Sunkiosios atletikos diržų ABC
Autorius: Jesse Kinnunen
Jesse yra 2019 m. Suomijos jaunimo Classic Bodybuilding čempionas ir pripažintas treniruočių sporto salėje ekspertas bei Personal Trainer.
Daugiau informacijos apie Jesse patirtį ir kompetenciją rasite jo Gorilla Sports profilio puslapyje.
Sekite Jesse „Instagram“: jessekinnu
Sunkiosios atletikos diržas yra universalus sprendimas treniruotėms ir jis padeda..
Jei pakankamai ilgai darote pritūpimus ar mirties trauką, paprastai tam tikru metu imate galvoti apie du dalykus: ar turėčiau naudoti pirštines, ar pradėti naudoti sunkiosios atletikos diržą?
Atsakymas į pirmą klausimą paprastas: darykite taip, kaip norite – pirštinės gali padėti arba ne!
Atsakymas į antrą klausimą yra šiek tiek sudėtingesnis. Kad galėtume į jį atsakyti, turime patikslinti kelis dalykus.
Pirmiausia: čia kalbame tik apie sunkiosios atletikos diržus, pagamintus iš storos odos su tvirta sagtimi. Universaliose parduotuvėse parduodami netvirti diržai su nailoniniais dirželiais ir plastikinėmis sagtimis kai kuriose situacijose gali būti naudingi, tačiau čia apie juos nekalbame.
Geras sunkiosios atletikos diržas (toks, kokį jėgos trikovininkai naudoja treniruotėse ir varžybose) sustiprina jūsų liemens sritį, taip pat perduoda ir paskirsto visos liemens srities jėgą.
Antra, labai svarbu apibrėžti, ką turime omenyje kalbėdami apie liemens sritį.
Liemens sritimi vadinu visus raumenis ir audinius, kurie sudaro jūsų liemens centrą. Įsivaizduokite cilindrą, einantį nuo krūtinės iki dubens.
Svarbiausi šios srities raumenys yra pilvo raumenys, skersiniai pilvo raumenys (kurie nėra matomi ir kurių svarba dažnai pamirštama), įstrižiniai pilvo raumenys (jūsų kūno šonuose), nugaros tiesiamieji raumenys ir platieji nugaros raumenys, taip pat daug kitų raumenų su sudėtingais anatominiais pavadinimais, kurie sudaro dubens dugną.
Negalvokite apie liemens sritį kaip apie atskirus raumenis, o kaip apie sistemą, kuri suteikia kūnui jėgos, sveikatos ir funkcionalumo: visa liemens sritis veikia kaip vienetas, sukuriantis stabilų pagrindą galūnių judesiams.
Treniruojantis liemens sritis veikia kaip stabilizatorius; kartu svarbu, kad stuburas judėtų 8 skirtingomis kryptimis ir visomis tarpinėmis kryptimis, o sveikas kūnas turi gebėti šiuos judesius atlikti stabiliai.
Kai tai jau aptarėme, galime pakalbėti apie su diržais susijusius mitus.
Mitas ar tikrovė?
Mitas: Sunkiosios atletikos diržas pakeičia jūsų pilvo raumenis.
Realybė: Diržai yra nenaudingi be stiprių pilvo ir liemens raumenų. Sunkumų kilnojimo diržas yra tik papildoma priemonė, o ne pakaitalas.
Vienas dalykas, kurį sunkumų kilnojimo diržas tikrai leidžia padaryti, yra panaudoti pilvo ertmės spaudimą, kad padidėtų bendra diržo įtampa.
Įsitikinimas: treniruotės su diržu silpnina jūsų liemenį.
Realybė: Tinkamai naudodami diržą galite kelti didesnį svorį, sukurti didesnę apkrovą ir geresnį rezultatą, todėl tapsite stipresni, nei būtumėte be diržo.
Įsitikinimas: jums nereikia mokėti naudoti liemens raumenų be diržo, nes jis viską padarys už jus.
Realybė: Sunkumų kilnotojas, kuris nemoka sukurti spaudimo liemens srityje be diržo, nežinos, kaip jį sukurti ir su diržu, todėl iš jo negaus jokios naudos. Žinoma, galite užveržti diržą kuo stipriau ir priversti liemenį įsitempti, bet tai neprotinga ir beveik nenaudinga.
Kam reikėtų naudoti diržą?
Pirmiausia, visi jėgos trikovininkai, dalyvaujantys federacijose, kuriose leidžiama naudoti diržą, turėtų jį naudoti. Be to, diržą rekomenduojame visiems, kurie kelia didelius svorius, nes jis sumažina riziką susižeisti nugarą ar kitą liemens srities vietą.
Diržai yra treniruočių pagalbinės priemonės ir suteikia pranašumą atliekant kėlimus
Jei norite atlikti sunkiausius pritūpimus ir mirties traukas, tam tikru metu galite pradėti naudoti diržą. Tačiau netreniruokitės su diržu visada – naudokite jį ciklais, o pirmuosius lengviausius kėlimus verta atlikti be jo.
Pavyzdžiui, jėgos trikove neužsiimantis ir varžybose nedalyvaujantis sportuojantysis gali treniruotis aštuonias savaites su diržu ir aštuonias savaites be diržo.
Sakėme, kad tam tikru metu galite pradėti naudoti diržą. Tai reiškia, kad iki tol kurį laiką treniravotės be diržo. Nuomonės, kada pradėti naudoti diržą, skiriasi, tačiau remiantis patirtimi ir bendromis žiniomis galima nustatyti tam tikrus orientyrus (treniruojantiems jėgos trikovę):
Vyrai: Vyrai prieš pradėdami naudoti diržą turėtų gebėti atlikti mirties trauką su dvigubu kūno svoriu ir pritūpimus su pusantro karto didesniu nei kūno svoris svoriu.
Moterys: Moterys prieš pradėdamos naudoti diržą turėtų gebėti atlikti mirties trauką su pusantro karto didesniu nei kūno svoris svoriu ir pritūpimus su kūno svoriui lygiu svoriu.
Priežastis paprasta: daugumai sunkumų kilnotojų šie orientyrai reiškia pakankamą treniruočių kiekį, per kurį suformuojamos stabilios judesių trajektorijos ir sustiprinami reikiami raumenų audiniai, kad būtų galima atlikti šiuos sunkius kėlimus. Paprastai tai taip pat reiškia, kad žmogus žino, kaip sukurti spaudimą ir stabilumą liemens srityje.
Ar šios ribos tikslios? Ne, bet tai gera bendra gairė.
Jei abejojate, susiraskite patyrusį sunkiaatletį ir paprašykite jo pažiūrėti jūsų judesius. Jei jums skauda arba judesys atrodo keistas, GALBŪT nežinote, ką darote, ir tokiu atveju neverta pradėti naudoti diržo.
Jei šiame etape vis dar nesate tikri, ar turėtumėte treniruotis su diržu, turėtumėte dabar visiškai atsisakyti šios galimybės.
Jei sunkiaatletika užsiimate dėl bendros sveikatos ir gerovės, maždaug 10 ar 15 procentų pagerėjimas pritūpimuose ar mirties traukoje nėra labai svarbus ir galbūt neverta rizikuoti siekiant priartėti prie absoliučių savo ribų.
Kaip naudoti diržą
Pirmiausia reikia įsigyti sunkiosios atletikos diržą (pvz., iš mūsų sunkiosios atletikos diržų asortimento).
Įsigiję tinkamą tinkamo dydžio diržą (S-M-L ir pan.), dar sureguliuokite jį taip, kad jis idealiai tiktų.
Tikslas – kad jis būtų pakankamai įtemptas, jog galėtumėte į jį atsiremti šiek tiek išstumdami pilvą, bet ne toks įtemptas, kad negalėtumėte normaliai kvėpuoti. Tam reikia šiek tiek praktikos, o diržo reguliavimas keisis, jei kūno sudėtis reikšmingai pasikeis.
Diržo padėtis ant juosmens visiškai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų ir kūno formos.
Paprastai jis dedamas kažkur tarp apatinių šonkaulių ir klubakaulio skiauterės.
Svarbu, kad jis netrukdytų judesių trajektorijoms; tai labiau būdinga mirties traukai nei pritūpimams. Jei jis trukdo atliekant mirties trauką, pabandykite jį užsidėti šiek tiek aukščiau. Turėkite omenyje, kad mėlynės aplink raktikaulius yra gana įprastos.
Darant prielaidą, kad esate įgudę atlikti pritūpimus arba mirties trauką ir šiuose pratimuose pasiekėte pirmiau minėtas svorio ribas, tikriausiai žinote, kaip pripildyti pilvą oro ir kaip sukurti slėgį. Diržo naudojimas yra panašus – užuot kūrę slėgį prieš savo „cilindrą“, aktyviai stumiate pilvą į diržą. Turėtų atrodyti, lyg pilvas sprogtų, jei diržas dėl kokios nors priežasties atsisegtų.
Svarbi pastaba dėl diržo naudojimo: ne tiesiog stumkite pilvą į išorę didindami apatinę pilvo dalį! Užsiveržkite diržą ir stumkite pilvą į diržą. Išlaikykite šią padėtį viso kėlimo metu.
Apibendrinant: diržas daro jus stipresnius, o ne silpnesnius.
Turite žinoti, kaip naudoti diržą, kad iš jo gautumėte naudos. Daugiausia naudos iš diržo gausite, jei atitiksite išankstines sąlygas. Jei jūsų tikslas nėra būti kuo stipresniam, jums nereikia rūpintis diržo naudojimu.
Paskelbė: Gorilla Sports
