Viršutinės nugaros dalies skausmas gali būti varginanti ir rezultatus bloginanti problema sporto salės lankytojams. Jis gali riboti judesių amplitudę ir trukdyti efektyviai atlikti pratimus. Tačiau taikydami tinkamas technikas ir pratimus galite sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą ir grįžti prie įprastos rutinos. Toliau pateikiami keli patarimai, padėsiantys sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmus sporto salėje:
Apšilkite prieš treniruotę
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbu apšildyti raumenis. Tai padeda išvengti traumų ir sumažina viršutinės nugaros dalies skausmo riziką. Pradėkite nuo 5-10 minučių lengvo kardio krūvio, pavyzdžiui, bėgimo ristele ar šuoliukų vietoje, tada atlikite dinaminius tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte viršutinės nugaros dalies raumenis.
Sutelkite dėmesį į laikyseną
Treniruotės metu svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną. Stovėkite tiesiai, pečius atloškite, krūtinę laikykite atvirą, o liemens raumenis įtempkite. Smakrą laikykite lygiagrečiai grindims ir venkite pečių apvalinimo ar kūprinimosi į priekį.
Stiprinkite viršutinės nugaros dalies raumenis
Silpni viršutinės nugaros dalies raumenys gali sukelti viršutinės nugaros dalies skausmus. Norėdami sustiprinti šiuos raumenis, rinkitės pratimus, skirtus nugarai ir pečiams, pavyzdžiui, irklavimą, prisitraukimus ir traukas skriemulių sistema. Naudokite taisyklingą techniką, kad be reikalo neapkrautumėte viršutinės nugaros dalies.
Tempkitės po treniruotės
Tempimo pratimai po treniruotės gali pagerinti judesių amplitudę ir sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmų riziką. Skirkite dėmesio viršutinės nugaros dalies, kaklo ir pečių tempimui, kad sumažėtų šių sričių įtampa. Kiekvieną tempimą laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite abiejose pusėse.
Venkite pratimų, kurie sustiprina skausmą
Jei atrodo, kad tam tikri pratimai sustiprina viršutinės nugaros dalies skausmą, geriausia jų vengti, kol skausmas sumažės. Vietoj to rinkitės pratimus, skirtus kitoms raumenų grupėms.
Viršutinės nugaros dalies tempimas
Jei viršutinėje nugaros dalyje jau jaučiate maudimą ir įtampą, tempimo pratimais galite pabandyti palengvinti būklę ir atpalaiduoti sustingusius raumenis. Toliau pateikiami keli tempimo pratimai viršutinės nugaros dalies skausmui mažinti:
Menčių suspaudimas
Atsisėskite arba atsistokite rankas laikydami prie šonų. Suspauskite mentes ir laikykite 10-15 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.
Krūtinės tempimas
Atsistokite tarpduryje ir dilbį priglauskite prie durų staktos pečių aukštyje. Viena koja ženkite į priekį ir išlaikykite padėtį 15-20 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.
Viršutinės nugaros dalies rotacija
Atsisėskite ant kėdės ir dešinę kulkšnį uždėkite ant kairiojo kelio. Dešinę ranką padėkite ant dešiniojo kelio išorinės pusės ir švelniai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę. Laikykite 15-20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Katės-karvės tempimas
Pradėkite keturpėsčia. Iškvėpdami išrieskite nugarą lanku ir kartu pasukite dubenį į priekį. Įkvėpdami įlenkite nugarą ir tuo pat metu stumkite pečius atgal. Pakaitomis apvalinkite ir įlenkite nugarą, derindami judesius su ilgais, giliais įkvėpimais ir iškvėpimais. Pakartokite 10 kartų.
Vaiko poza
Atsiklaupkite ant grindų ir atsisėskite ant kulnų. Ištieskite rankas į priekį ir padėkite jas ant grindų priešais save. Taip pat padėkite galvą ant grindų, kad ji ilsėtųsi. Laikykite 30 sekundžių.
Niekada neatlikite tempimo per jėgą. Jei judesio metu jaučiate stiprų skausmą, nutraukite tempimą.
0 komentarai (-ų)