Pilvo raumenų treniruotė – kaip six pack pasiekti per mažiau nei šešis mėnesius
Jei jaučiate, kad jūsų mitybą galbūt reikėtų pagerinti, po vasaros ir rudens džinsai keistai spaudžia, o pilvas keistai išsipūtęs, nesijaudinkite. Jei svajojate jau kitą vasarą būti geros formos paplūdimyje, pradėti dar ne per vėlu. Šiame treniruočių gide paaiškinsime, kaip galite išryškinti pilvo raumenis per mažiau nei šešis mėnesius.
Jei kitą vasarą norite būti geros formos paplūdimyje, visi žino, kad treniruotis reikia pradėti laiku. Six pack, t. y. matomi, gerai išvystyti pilvo raumenys, pasiekiamas derinant treniruotes ir mitybą. Treniruotės turi būti reguliarios, beveik kasdienės, o mityba taip pat turi būti nuolat prižiūrima. Jei esate tam pasiruošę, pradėkime.
Pilvo raumenų grupę sudaro vertikaliai, skersai ir įstrižai einantys atskiri pilvo raumenys, todėl svarbu vienu metu treniruoti kelias grupes. Six pack yra matomas tvirtos savidisciplinos įrodymas ir stiprios valios įsikūnijimas. Kelias iki six pack nebus lengvas, tačiau laikantis tinkamų nurodymų jį pasiekti gerokai paprasčiau.
Treniruotė:
Kojų kėlimas
Tikslinės sritys: viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys
Šiam pratimui reikės jėgos bokšto, šio 3in1 prisitraukimų skersinio, arba paprasto ir tradicinio prisitraukimų skersinio. Pradėkite kabėdami ant prisitraukimų skersinio tiesiomis rankomis ir kelkite kojas, kol sudarysite 90 laipsnių kampą. Kai kurie, priklausomai nuo lankstumo, gali pakelti kojas aukščiau, tačiau jei negalite, tai nebūtina. Judesį galima atlikti rankas laikant 90 laipsnių kampu, remiantis alkūnėmis, jei naudojate įprastą lygiagrečių stovą arba 3in1 prisitraukimų skersinio lygiagrečių stovą. Judesį galima atlikti ir gulint ant nugaros ant grindų, pakaitomis keliant kojas vien apatinės kūno dalies jėga, tačiau didžiausia nauda gaunama kabant tiesiomis rankomis arba rankas laikant 90 laipsnių kampu. Kelkite kojas maždaug 30-60 kartų, priklausomai nuo savo ištvermės lygio, ir atlikite bent dvi–tris serijas. Jei norite daugiau iššūkio, kojų kėlimui galima naudoti ir kulkšnių svarmenis.
Atsilenkimai ant pilvo raumenų suolelio ir tradiciniai atsilenkimai
Tikslinės sritys: vidurinės pilvo dalies raumenys, gilieji pilvo raumenys, šoniniai pilvo raumenys
Tikriausiai jau esate bandę tradicinius atsilenkimus gulėdami ant grindų. Atsilenkimų, arba „sit up“, padėtyje gulima ant nugaros sulenktomis kojomis, o tikslas – kelti viršutinę kūno dalį. Ši visiems žinoma padėtis, atliekama teisingai ir su tinkamu pakartojimų bei serijų skaičiumi, priartins jus prie six pack, tačiau kai kuriems ji gali sukelti nugaros skausmą. Jei treniruodami atsilenkimus jaučiate įtampą ne pilvo raumenyse, verta vietoj gulėjimo ant grindų pasitelkti pagalbines priemones, tokias kaip jogos kilimėlis ir pilvo raumenų suolelis.
Be to, jei norite six pack pasiekti greičiau, svarbu pridėti papildomą svorį, o kartais tai yra vienintelis kelias į priekį. Priklausomai nuo to, kur laikote rankas, svorį galite didinti laikydami hantelius, girą arba svorio diską ant pilvo arba ištiesę rankas virš galvos. Rekomenduojame pradėti nuo nedidelio papildomo svorio, kad išvengtumėte traumų.
Atlikite šį judesį tol, kol pajusite deginimą pilvo srityje, tačiau orientuokitės į maždaug 25-50 pakartojimų pagal savo ištvermės lygį, tęskite dar šiek tiek ir padarykite pertrauką. Trumpai pailsėję galite atlikti antrą seriją, padaryti pertrauką ir kartoti serijas tiek, kiek pajėgiate.
Šoninis pilvo raumenų pratimas: įstrižas atsilenkimas
Tikslinės sritys: šoniniai pilvo raumenys
Šis judesys panašus į atsilenkimus, tačiau rankos ir keliai liečiasi kryžmai. Judesį galima atlikti gulint ant nugaros ant grindų arba ant pilvo raumenų suolelio. Pilvo raumenų suolelis gerokai palengvina judesį, nes gulint ant grindų judesio amplitudė dažnai gali būti trumpesnė nei numatyta. Maždaug 30 pakartojimų keliomis serijomis per treniruotę pakanka šoniniams (įstrižiniams) pilvo raumenims aktyvuoti.
Šoninis pilvo raumenų pratimas: liemens sukimas ant gimnastikos kamuolio
Tikslinės sritys: šoniniai pilvo raumenys
Judesui reikalingas gimnastikos kamuolys. Padėkite gimnastikos kamuolį ant grindų ir atsisėskite šiek tiek atsilošę, išlaikydami tiesią laikyseną. Radę padėtį, pradėkite sukti liemenį iš vienos pusės į kitą taip, kad viršutinė kūno dalis aiškiai pasisuktų. Jei norite daugiau iššūkio, judesį galite išbandyti ir laikydami kulnus ore, remdamiesi tik pirštais.
Jėgos ratukas, arba ab wheel, giliesiems pilvo raumenims
Tikslinės sritys: pusiausvyra, ištvermė, vidurinės pilvo dalies raumenys, nugara, rankos ir krūtinė
Jėgos ratukas išpopuliarėjo tik per pastaruosius dešimtmečius ir, be pilvo raumenų, yra gera priemonė viso kūno pusiausvyrai ir jėgai lavinti. Prieš naudodami apsaugokite grindis treniruočių kilimėliais, tokiais kaip šie, atsiklaupkite, laikydami jėgos ratuką priešais save, ir pradėkite lėtai bei lengvai riedėti pirmyn ir atgal. Iš pradžių judesio amplitudė gali būti mažesnė, tačiau stiprėjant pilvo raumenims galite didinti amplitudę į priekį. Išbandykite skirtingo ilgio riedėjimus, kad rastumėte tašką, kuriame grįždami turite naudoti tik pilvo raumenis. Riedėkite lėtai, sustokite ir grįžkite atgal. Atlikite pakankamai pakartojimų, kol pajusite deginimą, ir tęskite dar šiek tiek, išlaikydami saugią pusiausvyrą. Pakartokite seriją 10 kartų ir padarykite pertrauką. Kai jausitės pakankamai stiprūs, iš klūpimos padėties galite pereiti į lentos padėtį, t. y. keliai pakelti nuo žemės, o kūną remia tik pirštai; padėtis panaši į atsispaudimų padėtį.
Lenta
Tikslinės sritys: viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys.
Jei nepajėgiate atlikti daug atsilenkimų ar kojų kėlimų, bet turite jėgos rankose, lenta yra pratimas, kuriame tereikia išbūti vietoje. Lenta ypač lavina ištvermę ir vienu metu treniruoja pilvą, nugarą, rankas bei kojas, padeda pasiekti plokštesnį pilvą ir taisyklingesnę laikyseną.
Iš pradžių atsistokite į atsispaudimų padėtį – ant kelių arba ant pirštų, kaip ankstesnėje jėgos ratuko padėtyje. Tada pakelkite atraminę koją nuo žemės ir išlaikykite padėtį, tarsi ruoštumėtės daryti atsispaudimą arba darytumėte pertrauką atsispaudimo metu. Lentos pasaulio rekordas viršija tris valandas, tačiau jums nereikia taip ilgai nuobodžiauti šioje padėtyje nieko neveikiant. Pradėkite išbūdami lentos padėtyje bent 30 sekundžių – 1 minutę. Lentoje taisyklinga kūno padėtis yra daug svarbesnė nei pati trukmė, todėl laikydami nugarą tiesiai galite didžiuotis ir trumpu atlikimu.
Alpinistas
Tikslinės sritys: vidurinės pilvo dalies raumenys, riebalų deginimas
„Mountain climber“, lietuviškai vadinamas alpinistu, yra pilvo raumenų pratimas, pradedamas lentos padėtyje. Skirtumas nuo lentos tas, kad kojos greitu tempu kryžmai judinamos link rankų ir krūtinės, tarsi bėgant. Judesį galima atlikti ir lėtai, prieš keičiant koją sustabdant kojas maždaug dviem sekundėms po krūtine ir pilvu. Judesį reikėtų atlikti N. 25-50 kartų ir kelias serijas, kad matytumėte rezultatus.
Mityba
Kad pilvo raumenys būtų matomi, jums reikia mažo kūno riebalų procento. Riebalų procentą galima sumažinti deginant jau sukauptus riebalus ir vengiant kaupti naujų. Kiekvienam žmogui reikia riebalų, kad organizmas tinkamai veiktų, todėl pagrindinis tikslas – vengti perteklinių riebalų.
Kadangi kiekvieno mityba ir pradinė situacija skiriasi, nėra vienos stebuklingos dietos, kuri tiktų visiems. Todėl visiems bendrai rekomenduojame vengti pridėtinio cukraus, angliavandenius daugiausia gauti iš daržovių ir vaisių, vartoti pakankamai baltymų raumenų augimui palaikyti, kartu negaunant per daug riebalų ir angliavandenių. Tad six pack siekiančio žmogaus mityboje nelieka saldumynų, kepinių, alkoholio ir greitojo maisto.
Jei norite konkrečios pagalbos dėl mitybos su tinkamais porcijų pavyzdžiais, susipažinkite su įvairiu mūsų mitybos planų asortimentu!
Miego svarba
Be pakankamo miego pilvo raumenys nespėja atsistatyti, o vietoj raumenų auginimo raumeninis audinys gali net irti ir nustumti jus žingsniu atgal. Per trumpas nakties miegas didina mieguistumo po valgio ir per didelio smaližiavimo riziką. Todėl nepamirškite pakankamai miegoti, kad palaikytumėte kūno atsistatymą.
0 komentarai (-ų)