Nugaros treniruotė namuose yra paprasta ir svarbi įvairiapusės treniruočių programos dalis. Nugara yra viena svarbiausių mūsų kūno raumenų grupių, nes ji padeda išlaikyti vertikalią laikyseną ir judėti. Stipri nugara taip pat gerina stuburo būklę ir padeda išvengti nugaros skausmų.
Yra kelios svarbios priežastys treniruoti nugarą:
- Stipresnė nugara padeda gerinti laikyseną ir mažinti nugaros skausmus
- Nugaros raumenys padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą ir palaiko judėjimą
- Nugaros treniruotės didina jėgą ir efektyvumą atliekant kitus pratimus
Yra keli būdai treniruoti nugarą namuose, o tam reikia tik kelių bazinių treniruoklių ar priemonių.
Nugaros suolelis
Nugaros suolelis yra klasikinis sporto salės treniruoklis, su kuriuo efektyviai treniruosite nugarą. Treniruotės ant nugaros suolelio lavina, be kita ko, nugaros tiesiamuosius ir sėdmenų raumenis.
Pasipriešinimo juostos
Guminės juostos yra nebrangus ir universalus pasirinkimas nugaros treniruotėms. Naudodami gumines juostas galite atlikti daug įvairių stiprinimo pratimų. Daugelį pratimų su svoriais taip pat galima pakeisti treniruotėmis su pasipriešinimo juostomis, kurios gali būti geriausias pasirinkimas, pavyzdžiui, pradedantiesiems.
Hanteliai
Hanteliai yra puikus pasirinkimas nugaros treniruotėms. Pavyzdžiui, galite atlikti hantelių trauką pasilenkus.
Irklavimo treniruokliai
Irklavimo treniruokliai yra labai universalūs ir efektyvūs įrenginiai nugaros treniruotėms. Irklavimo treniruokliu atliekamas judesys stiprina nugarą ir gerina viršutinės kūno dalies aerobinę ištvermę.
Geriausi nugaros treniruočių pratimai
Nugaros treniruotės yra svarbi įvairiapusės treniruočių programos dalis; jos padeda stiprinti nugarą, koreguoti laikyseną ir gerinti stuburo būklę. Štai penki geriausi nugaros treniruočių pratimai, kurie padės pasiekti stipresnę ir sveikesnę nugarą.
Prisitraukimai
Atliekant prisitraukimus plačiai stiprinami nugaros, pečių ir rankų raumenys. Prisitraukimai yra puikus pratimas viršutinei kūno daliai. Naudodami įvairius prisitraukimų skersinius galite atlikti pratimus skirtingais suėmimais, todėl apkrovą galima nukreipti į skirtingus raumenis. Jei prisitraukimų dar nepavyksta atlikti, galite naudoti pasipriešinimo gumines juostas kaip pagalbą arba atlikti neigiamus prisitraukimus: užšokti į viršutinę padėtį ir lėtai nusileisti žemyn. Netrukus tikrai galėsite atlikti kelis pakartojimus!
Trauka pasilenkus
Trauka pasilenkus yra efektyvus pratimas nugaros raumenims stiprinti. Padėkite dešinį kelį ir dešinį delną ant suolelio, kairė koja tiesi ant grindų, o kūnas pasuktas 90 asteen kampu pagal suolelį. Pakelkite hantelį nuo grindų kaire ranka ir pradinėje padėtyje laikykite ranką tiesią. Tada kelkite hantelį link šono taip, kad kairė ranka sudarytų 90 asteen kampą. Ramiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Tada atlikite pratimą kitai pusei.
Trauką pasilenkus taip pat galima atlikti be suolelio, palenkus kūną į priekį ir keliant hantelius abiem rankomis. Pratimą galima atlikti ir su štanga. Trauką pasilenkus taip pat galima atlikti su pasipriešinimo juosta sėdint arba stovint!
Pečių kėlimas
Pečių kėlimai yra lengvas, bet efektyvus ir naudingas pratimas. Tvirtai atsistokite ant grindų ir į abi rankas paimkite hantelius, svorių diskus arba giros. Kelkite pečius link ausų, tada nuleiskite žemyn. Pratimą taip pat galima atlikti su štanga ir pasipriešinimo gumine juosta.
Nugaros tiesimas
Nugaros tiesimą lengviausia ir efektyviausia atlikti naudojant nugaros suolelį. Atsigulkite ant nugaros suolelio taip, kad kojos būtų tvirtai atremtos, o dubens atrama būtų tinkamame aukštyje, kad dubuo galėtų judėti. Kontroliuotai lenkite liemenį į priekį maždaug 90 asteen kampu, tada grįžkite į pradinę tiesią padėtį. Pratimą galima pasunkinti laikant svorių diskus ant krūtinės.
0 komentarai (-ų)