Treniruotė pasiruošti žiemai
Žiema jau artėja! Vėjas jau švilpia už kampų, koronaviruso pandemija, panašu, alsuoja paskutinius kartus, tačiau rudeninė sloga jau ima kutenti daugelio nosis ir tikrina mūsų atsparumą. Todėl svarbu būti kuo geresnės fizinės formos, kai galimas žiemos gripo bangos periodas pasibels į duris. Dėl šios priežasties jums, skaitytojams, parengėme treniruotę, kuri padės kūnui ne ruoštis žiemos miegui, o tapti sveikam ir stipriam, ir taip užtikrinsite, kad šią žiemą išliksite sveiki! Tad be ilgų kalbų – pradėkime treniruotę?
Apšilimas
Visas treniruotes verta pradėti nuo lengvo apšilimo ir paruošimo, kad išvengtumėte traumų. Tačiau neapšilkite per intensyviai, nes energijos turi likti ir pačiai treniruotei. Pradėkime nuo viršutinės kūno dalies. Apšilimui reikalingos priemonės: jogos kilimėlis (nebūtina), hanteliai, giros ir šokdynė.
Pečiai ir rankos
Delnais palieskite pečius ir sukite rankas šioje padėtyje pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją 8-10 kartų. Tą patį judesį verta atlikti ir ištiesus rankas – taip apšildysite pečius. Galima naudoti ir lengvus hantelius, tik įsitikinkite, kad jie pakankamai lengvi ir keliant suteikia tik nedidelį pasipriešinimą. Aerobikos hanteliai specialiai sukurti lengvi, kad keldami pajustumėte nedidelį papildomą krūvį, bet neperkrautumėte raumenų. Šiame etape tikslas – suaktyvinti kraujotaką, o ne auginti raumenis.
Dubuo
Dabar leiskimės šiek tiek žemiau. Laikykitės už klubų ir sukite dubenį į abi puses maždaug 10-15 kartų, pagal savijautą, geriausia lėtai, nes nenorime savęs ir dubens maišyti kaip tešlos dubenyje tol, kol pradės svaigti galva. Dubens sukimą galima atlikti greitesniu tempu su lankeliu, jei tokį turite namuose.
Kojos
Toliau apšildome kojas. Šlaunis gerai pratempti, pavyzdžiui, stovint ant vienos kojos, kitą koją patraukiant atgal ir suėmus ją ranka, tempiant apie 10 sekundžių, po to keičiant koją. Šį judesį galima atlikti ir ant grindų, vadinamuoju sėdėjimu ant kojos – kiekvienas pagal savo būdą.
Dar likime prie kojų apšilimo. Atsistokite šiek tiek plačiau nei įprastai ir įsivaizduokite, kad po viena koja yra futbolo kamuolys, kurį norite ridenti naudodami kelį, blauzdą ir čiurną. Kitaip tariant, įsivaizduokite, kad norite sukti koją taip, jog atraminė koja tvirtai liktų ant žemės, o kita būtų sukama priekyje, šiek tiek sulenkta per kelį, pirštais remiantis į žemę, kulną laikant ore.
Jei šiame etape jaučiate, kad kūne dar yra papildomos energijos ir įtampos, ją galima iššokinėti su šokdynėmis. Šokinėjimas su šokdynėmis stiprina visus kojų raumenis, taip pat aktyvina rankas, nugarą ir net krūtinės raumenis. Taigi vėliausiai dabar jau suaktyvinote viso kūno raumenyną.
Pabaigoje verta papurtyti rankas ir kojas, kad pašalintumėte įtampą ir galimus sustingimus. Vis dėlto purtykitės saikingai, nes per stiprus purtymas gali net pakenkti.
Treniruotė
Dabar prie esmės – treniruotės!
Žiemą pagrindinės jūsų judėjimo formos greičiausiai bus vaikščiojimas, o esant tinkamam orui – slidinėjimas, čiuožimas arba galbūt jus domina važiavimas fatbike dviračiu. Šioms veikloms reikia kojų raumenų, ypač šlaunų, nugaros raumenų, pusiausvyros, o slidinėjimui – gero suėmimo ir rankų stūmimo jėgos.
Kojų treniruotė
Kojas geriausiai treniruosite vaikščiodami ir bėgiodami namuose ant bėgimo takelio arba išeidami į lauką valandos pasivaikščiojimui ar bėgimui, priklausomai nuo oro. Treniruoklis dviratis taip pat yra puiki pagalba treniruojant kojas, kartu suaktyvinsite čiurnų ir kelių judėjimą. Jau 30 minučių ant bėgimo takelio arba treniruoklio dviračio tinkamu greičiu puikiai gerina fizinę formą. Jei norite treniruotę nukreipti ypač į šlaunų raumenis, vienos arba dviejų kojų squat judesiai (pritūpimai) (apie 20 kpl) yra puikūs ir atliekami be įrangos. Tačiau jei norite didesnio pasipriešinimo ir mažiau pakartojimų, iš kojų treniruoklių kojų presas yra geriausias pasirinkimas. Jei norite treniruotis su biudžetinėmis priemonėmis, gali padėti šokdynės, jos taip pat naudingos slidinėjimui reikalingai pusiausvyrai.
Nugara
Slidinėjimui ir čiuožimui nugara turi būti stipri, kad jau pirmą kartą neatsirastų strėnų skausmų ir nugara nesiskųstų. Nugarą geriausiai galima stiprinti kabant ant skersinio prisitraukimams ir jėgos bokšto arba atliekant su juo įvairius judesius, taip pat hiperekstenzijos suoliukas ir nugaros suoliukas yra nebrangūs, mažai vietos užimantys variantai. Nugarą galima treniruoti ir be įrangos: atsigulkite ant pilvo ant grindų, rankas padėkite už kaklo ir vienu metu kelkite rankas bei kojas, kojas laikydami tiesias. Kad treniruotė būtų įvairiapusė ir neapkrautų kaklo, rekomenduojame naudoti skirtingą įrangą. Nugarą reikėtų treniruoti bent 1-2 kartus per savaitę, treniruotės metu atlikti tinkamą pakartojimų skaičių (apie 15), po trumpos pertraukos – naują seriją, o serijų skaičių rinktis pagal savo pajėgumą.
Rankų treniruotė
Mūsų įvairiame asortimente rankų raumenų treniruotėms rasite skersiniai prisitraukimams, blokinės staklės ir lygiagretės, nepamirštant svarbiausių ir lengviausiai naudojamų hantelių. Mažais ir lengvai naudojamais pirštų treniruokliais galite padidinti rankų suėmimo jėgą, kuri padeda, pvz., slidinėjant ir leidžiantis slidėmis. Nors namuose galima treniruotis tik su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, atliekant atsispaudimus, rekomenduojame treniruotes paįvairinti skirtinga įranga, kad galėtumėte optimaliai lavinti viso kūno raumenyną. Nesvarbu, ar naudojate pirštų treniruoklį, ar keliate hantelius, 10-15 pakartojimų intervalas yra optimalus, o serijų reikėtų atlikti kelias, kad gautumėte didžiausią naudą. Naudodami pasipriešinimo juostas galite užbaigti malonią treniruotę tempimo pratimais, ir kitą dieną sustingimas jūsų neužklups.
Paskutiniai patarimai
Išeikite į lauką greitam pasivaikščiojimui, pabėgioti arba pasivažinėti dviračiu, kai leidžia oras. Niekada nežinote, kada pasitaikys kita proga būti lauke geru oru, todėl net ir gavus trumpą „ex tempore“ progą geriausia būti pasiruošus išeiti. Taip pat rinkitės buvimą lauke kuo daugiau šviesiu paros metu, nes tai pakelia nuotaiką ir padeda palaikyti energiją, mažindama tamsiojo metų laiko slogios nuotaikos simptomus. Po buvimo lauke galite būti maloniai nustebinti rezultatais ir nuoširdžiai didžiuotis savimi.
Rudenį lapų grėbimas, o iškritus pirmajam sniegui – sniego kasimas ir laiptų šlavimas galiausiai privers jūsų nugarą ir visą kūną pasitempti, sušildys ir išspaus prakaitą.
Poilsio dienos
Kūnui verta duoti kelias dienas atsistatyti tarp treniruočių, nes per didelis krūvis gali net padidinti peršalimo riziką ir pabloginti treniruočių kokybę. Ypač vienai raumenų grupei reikėtų leisti atsistatyti apie 48 valandas, kad kitoje treniruotėje vėl pasiektumėte maksimalų efektyvumą.
Sveikata yra turtas
Angliškas posakis „health is wealth“ dažnai pasitvirtina ir savyje slepia mintį, kad rūpindamiesi savimi ir savo kūnu – nuo mitybos iki sporto – investuojate į save ir savo gerovę, todėl ateityje galite išvengti didelių gydytojų sąskaitų ir daugelio fizinės formos prastėjimo atnešamų netikėtumų, taip pat ir savo piniginei. Tad investuokite į save čia ir dabar!
Mityba
Nors tamsa daugeliui gali sukelti norą pasilepinti skanėstais, vis dėlto svarbu rūpintis savo mityba. Juk mitybos reikšmė sportuojant ir kontroliuojant svorį yra bent jau tokia pat svarbi kaip ir pats sportas. Jei jums reikia pagalbos planuojant mitybą, pas mus rasite daug gerų ir įvairiapusių mitybos planų su skirtingu kalorijų kiekiu tiek svorio metimui, tiek ištvermei ir raumenų auginimui.
Geros prasidedančios žiemos visiems ir produktyvių treniruočių!
0 komentarai (-ų)