Nugaros ir kaklo treniruotė sustingusiam kaklui ir pečių sričiai
Ar vėl nutiko taip, kad kaklas sustingęs ir vaistai nuo skausmo nepadeda? Jei taip, pataikėte ten, kur reikia. Pristatome kelis pratimus, kurie padės vėl suaktyvinti kraujotaką ir netrukus pasijusti geriau. Taip pat pristatome nugaros treniruoklius, reikalingus kai kuriems pratimams atlikti.
Apatinės nugaros dalies pratimai
Tempimo poza „šuo“
Atsistokite keturiomis ant grindų arba jogos kilimėlio. Atsisėskite ant pėdų ir pradėkite tiesti rankas į priekį. Ištieskite rankas kuo toliau į priekį, o jei pajusite, kad pradedate kilti, kojomis ir apatinės nugaros dalies raumenimis traukite kūną atgal. „Tempimo šuns“ poza ypač tempia apatinę ir vidurinę nugaros dalį. Pozą galima kartoti kelis kartus, tačiau jau vienas ilgas tempimas gali padėti ištempti nugarą ir sumažinti sustingimą.
Nugaros tiesimas ant nugaros raumenų suolelio
Nors nugaros suolelį galima naudoti įvairioms pilvo ir nugaros raumenų treniruotėms, nugaros tiesimai yra neabejotinai populiariausias pratimas su šiuo įrenginiu. Šis pratimas ypač apkrauna apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant suolelio taip, kad šlaunys remtųsi į atramą, o kulkšnys būtų prilaikomos paminkštinimų. Tada pradėkite leisti viršutinę kūno dalį žemyn, laikydami nugarą tiesią arba net šiek tiek išlenktą atgal. Jei nugara susikūprinusi, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis, o pečius traukite atgal. Atlikite bent apie dvidešimt pakartojimų.
Visos nugaros pratimai
Kabėjimas ant skersinio prisitraukimams
Nors tai labai paprastas pratimas, kabėjimas ant skersinio prisitraukimams yra veiksmingas būdas gravitacijos pagalba ištempti visus stuburo slankstelius, nereikalaujant siekti ar naudoti jėgos niekam kitam, tik kabėjimui. Ant skersinio prisitraukimams nereikia kabėti ilgai – norimam rezultatui pasiekti pakanka maždaug pusės minutės.
Gimnastikos žiedai
Gimnastikos žiedų naudojimas lavina ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenis. Paprasčiausias kabėjimas ant gimnastikos žiedų, pakilimas ant jų ir atsispaudimai lygiagretėse su žiedais apkrauna nugarą panašiai kaip skersinis prisitraukimams. Papildomas elementas – savo pusiausvyros kontrolė atliekant judesius. Ant gimnastikos žiedų taip pat galima įvairiau keisti suėmimą nei ant skersinio prisitraukimams, todėl pagal treniruočių erdvės galimybes rinkitės skersinį prisitraukimams arba gimnastikos žiedai, su kuriais efektyviai ir įvairiapusiškai stiprinsite nugarą kartu su kitais pratimais.
Nugaros raumenų pratimas ant grindų
Ant grindų atliekamas nugaros raumenų pratimas – visiems žinomas klasikinis judesys, kuriame nugaros raumenims stiprinti naudojamas kūno svoris. Atsigulkite ant grindų ant pilvo, delnus uždėkite ant sprando ir laikykite kojas tiesias. Pradėkite nugara kelti viršutinę kūno dalį ir tuo pačiu kelkite kojas. Kojas galite laikyti tiesias arba, keldami į orą, jas sulenkti, jei norite daugiau iššūkio. Jei norite, taip pat galite sulėtinti judesį ir pabandyti išsilaikyti aukščiausiame pratimo taške.
Nugaros supimo treniruoklis
Nugaros supimo treniruoklis yra labiau reabilitacijos priemonė nei sporto įranga, tačiau juo taip pat galima stiprinti nugaros raumenis. Paprastai tariant, nugaros supimo treniruoklis yra įrenginys, kuriame kojos ir nugara laikomos tiesiai, rankomis laikomasi už rankenų, o tikslas – rankomis judinti kūną ir treniruoklį pirmyn atgal tarsi supamąją kėdę. Nugaros supimo treniruoklis tempia nugaros raumenis ir slankstelius, todėl nugarai suteikia atpalaiduojantį poveikį. Pradžioje kiekvienam rekomenduojama nugaros supimo treniruoklį judinti tik iki pusės, kad būtų galima pajusti savo nugaros reakciją.
Kaklo tempimai
Jei kaklas sustingęs, dažnai padeda masažas ir lengvas tempimas. Tačiau jei norite tempti kaklą namuose ir pabandyti sumažinti sustingimą savarankiškai, gera taisyklė – naudoti tik paties galvos svorį. Pirmiausia atsargiai tempkite kaklą į abi puses. Jei norite, tempimą galite sustiprinti švelniai traukdami priešingą ausį. Tada ramiai pasukite kaklą į dešinę ir į kairę maždaug dvidešimt kartų, o pabaigoje dar ramiai ištempkite kaklą visomis kryptimis.
Tempimas prie durų staktos
Atsistokite prie durų staktos tiesia nugara ir suimkite staktą rankomis, tuo pačiu vesdami pečius atgal. Lengvai palieskite staktą pakaušiu ir stenkitės laikyti kaklą tiesiai. Pradėkite leisti smakrą žemyn ir stenkitės paliesti staktą kaklu. Išlaikykite padėtį kelias sekundes, tada padarykite pertrauką. Pakartokite judesį kelis kartus, kad pasiektumėte geriausią rezultatą.
Laikyseną gerinantys pratimai
Laikysenos gerinimo pratimas
Atsistokite prie sienos tiesia nugara ir pakelkite rankas į šonus, pirštus nukreipdami į lubas taip, kad rankos sudarytų 90 laipsnių kampą. Pradėkite kelti abi rankas aukštyn virš galvos. Atlikdami judesį galite pastebėti, kad nugara pradeda riestis. Įtempkite pilvo raumenis ir stenkitės kiek įmanoma geriau laikyti nugarą priglaustą prie sienos. Jei pratimas atrodo per sunkus, šiek tiek pastumkite kojas į priekį. Kartokite pratimą kelis kartus rytais ir vakarais – jau po kelių savaičių galite pastebėti pagerėjusią laikyseną.
Tilto pratimai
Tilto pratimų yra keli, ir visi jie veiksmingai gerina laikyseną.
Tradicinis tiltas
Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kelius, kulnus pritraukdami prie sėdmenų. Įsitikinkite, kad pėdos tvirtai remiasi į grindis, ir suimkite grindis rankomis, pakeldami jas šiek tiek virš galvos. Kai turite tvirtą atramą į grindis, pradėkite kelti save kuo aukščiau. Išlaikykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite atgal link grindų. Stiprėjant nugaros raumenims, ilginkite laiką, kurį nugara būna išlenkta.
Pratimas yra sudėtingas, todėl pirmiausia verta stiprinti nugaros raumenis kitomis tilto variacijomis.
Trumpas tilto pratimas
Atsigulkite ant pagrindo ant nugaros, sulenkite kelius ir tuo pačiu kelkite nugarą, tačiau rankas laikykite ant žemės. Dabar turėtumėte būti padėtyje, primenančioje čiuožyklą: keliai aukštai, o pečiai ant žemės. Išlaikykite šią padėtį 15 įkvėpimų, padarykite pertrauką ir pakartokite pratimą.
Tiesus tilto pratimas
Atsisėskite ant pagrindo, ištieskite kojas į priekį, rankas padėkite už savęs ir pradėkite kelti kūną taip, kad nugara liktų tiesi. Pečiai sudaro aukščiausią tašką, kulnai remiasi į grindis, o pirštai nukreipti į lubas. Šią padėtį galima apibūdinti ir kaip atvirkštinį atsispaudimą. Išlaikykite padėtį 15 įkvėpimų, padarykite pertrauką ir pakartokite pratimą.
Stalviršio tilto pratimas
Atsigulkite ant nugaros ant pagrindo ir pradėkite kelti viršutinę kūno dalį tiesiomis rankomis. Tada pradėkite kelti apatinę kūno dalį taip, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Nugara ir šlaunys turėtų būti vienoje tiesėje, o padėtis primena žmogaus kūnu sudarytą stalą. Išlaikykite padėtį 15 įkvėpimų, padarykite pertrauką ir pakartokite pratimą.
Iš aukščiau pateiktų pratimų galite pasirinkti sau tinkamiausius, atsižvelgdami į tai, kur jaučiate nugaros ar kaklo skausmą. Kad ir kokius pratimus pasirinktumėte, svarbu atlikti daug pakartojimų ir, pageidautina, kelias serijas. Kai kaklas ir nugara vėl bus tvarkoje, į savo treniruotes verta įtraukti bent vieną „nugaros dieną“ ir taip padėti išvengti galimų skausmų ateityje.
Gorilla Sports linki gero prasidėjusio pavasario ir produktyvių treniruočių!
0 komentarai (-ų)