Atsispaudimai ir jų skirtingos variacijos
Atsispaudimai yra puikūs pratimai, tačiau siekdami atlikti daug atsispaudimų, daugelis padaro dažną klaidą: atsispaudimo padėtis būna netaisyklinga. Atsispaudimus galima daryti net ir nedidelėje erdvėje bei be papildomos įrangos, tačiau, jei norite, galite naudoti ir pagalbines priemones, kurios palengvina skirtingas atsispaudimų variacijas. Šiame straipsnyje aptarsime taisyklingą atsispaudimo padėtį, įvairias populiarias variacijas, jų skirtumus ir tai, ar visos variacijos apskritai yra reikalingos.
Dažniausios klaidos atliekant atsispaudimų pratimus
Viena dažniausių klaidų – išlenkta nugara. Atliekant atsispaudimą nugara turėtų būti tiesi, o tai galima pasiekti įtempiant pilvo raumenis, stumiant dubenį atgal ir įtempiant sėdmenis. Kita dažna klaida – per trumpa judesio amplitudė, kai atliekant judesį nenusileidžiama pakankamai žemai arba nepakylama pakankamai aukštai. Todėl darydami atsispaudimus leiskitės kuo arčiau pagrindo ir pilnai pakilkite į viršų. Atliekant atsispaudimus kokybė svarbiau už kiekį, o jūsų kūnas padėkos, kai atsispaudimus darysite taisyklingai ir išvengsite nugaros bei kaklo problemų. Viena galimų negalavimų priežasčių taip pat gali būti galvos arba dubens nuleidimas žemyn. Abu šie veiksmai papildomai apkrauna kūną ir sąnarius, tačiau nepadeda atlikti atsispaudimų, todėl stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų pirštų. Vis dėlto visiškai „užsirakinti“ nereikia. Dar viena dažna klaida – per didelis menčių ir viršutinės nugaros dalies įtempimas. Jei atliekant atsispaudimus jaučiatės per daug įsitempę, geriau padarykite pertrauką ir grįžkite į pradinę padėtį pasitikrinti, ar judesį atliekate visiškai taisyklingai.
Taisyklingas klasikinis atsispaudimas
Klasikinis atsispaudimas, arba tiesiog atsispaudimas, yra visiems žinomas treniruotės pratimas, turintis daug skirtingų variacijų, kurios įdarbina tuos pačius raumenis. Kai kurios variacijos labiau įdarbina krūtinę, o kitos – rankas. Kad ir kurią variaciją atliktumėte, visi atsispaudimai įdarbina daug raumenų, ypač tricepsus, krūtinę, pečius, taip pat stiprina pilvo raumenis ir viršutinės bei vidurinės nugaros dalies raumenis.
Taisyklingas tradicinis atsispaudimas atliekamas gulint veidu žemyn taip, kad grindis liestų tik kojų pirštai ir delnai. Be to, nugara ir kojos turi būti kuo tiesesnės, krūtinė turėtų nusileisti kuo arčiau grindų, o atstumas tarp rankų turi būti pakankamas. Jei dar nepajėgiate išlaikyti ir pakelti viso kūno svorio, atsispaudimą galite atlikti ir nuo kelių, kol tapsite pakankamai stiprūs pereiti prie padėties ant kojų pirštų. Delnai turėtų būti beveik tiesioje linijoje po pečiais, o jų padėtį lengva patikrinti, kai rankos ištiestos. Vis dėlto yra įvairių variacijų, kuriose delnai laikomi kitose padėtyse – apie jas ir pakalbėsime toliau.
Platūs atsispaudimai
Atliekant atsispaudimus platesnė rankų padėtis labiau įtraukia krūtinės raumenis, palyginti su rankų raumenimis. Rankų nereikia išskėsti maksimaliai plačiai – pakanka tokio atstumo, kad ištiesus rankas susidarytų V raidę primenanti forma. Leisdamiesi arčiau pagrindo, rankos turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kairės rankos alkūnės iki dešinės rankos alkūnės.
Deimantinis atsispaudimas ir strėlės antgalio atsispaudimas
Deimantinio atsispaudimo pavadinimas nurodo rankų padėtį ir tarp pirštų susidarančią formą. Tai yra tarsi įprastas atsispaudimas, tačiau delnai turi būti arti vienas kito, o tarp rodomųjų pirštų ir nykščių turėtų susidaryti deimanto arba trikampio forma. Nenuleiskite delnų per žemai – laikykite juos po krūtine. Deimantinis atsispaudimas laikomas sunkesne variacija nei įprastas atsispaudimas, tačiau judesį galima dar pasunkinti dar labiau suglaudžiant pirštus. Tokiu būdu tarp rodomųjų pirštų ir nykščių turėtų likti labai mažai vietos, o šis judesys vadinamas strėlės antgalio atsispaudimu. Abi atsispaudimų variacijos ypač įdarbina rankų raumenis.
Atsispaudimas su atsispaudimų rankenomis
Atsispaudimų rankenos yra viena iš pagalbinių priemonių, suteikiančių atsispaudimams įvairovės be papildomos sąnarių apkrovos. Jei delnų atrama ant grindų atrodo slidi, atsispaudimų rankenos suteikia reikiamą sukibimą. Su besisukančiomis atsispaudimų rankenomis galite, pavyzdžiui, sukti rankas į išorę arba į vidų tiek leidimosi, tiek kilimo fazėje. Tokiu atveju judesys labiau apkrauna ir pečius bei rankų raumenis. Atsispaudimų rankenas taip pat galima naudoti atliekant atsispaudimus įkalnėje ir nuokalnėje, apie kuriuos papasakosime toliau.
Atsispaudimai įkalnėje
Atliekant atsispaudimus įkalnėje kojos lieka ant žemės, o viršutinė kūno dalis ir rankos yra aukštesniame lygyje, todėl šio atsispaudimo apkrova labiau tenka apatinei krūtinės daliai. Darant atsispaudimus įkalnėje verta įsitikinti, kad rankų atrama yra lygi ir pakankamai aukšta. Atramai tinka, pavyzdžiui, sofos kampas, pufas ar stalas, tačiau daugelyje sporto klubų naudojamas Plyobox.
Atsispaudimai nuokalnėje
Atliekant atsispaudimą nuokalnėje kojos yra aukščiau nei rankos. Pakelkite kojas, pavyzdžiui, ant Plyobox, pufo ar suoliuko ir atlikite tradicinį atsispaudimą su atsispaudimų rankenomis arba be jų. Judesys labiau nukreiptas į viršutinę krūtinės dalį, o tradiciniame atsispaudime judesys labiau tenka vidurinei krūtinės daliai.
Sfinkso atsispaudimas
Šioje atsispaudimo padėtyje alkūnės yra tiesiai po pečiais, riešai nukreipti tiesiai į priekį, delnai – į grindis, o pakilimas daugiausia atliekamas tricepsų jėga. Sfinkso atsispaudimas, kaip ir kiti atsispaudimai, taip pat lavina krūtinės, pilvo ir pečių raumenis. Jei norite pamatyti judesio vaizdo įrašą, rekomenduojame ieškoti pagal raktinius žodžius „Sphinx push up“.
Jėgos atsispaudimas su suplojimu
Šis atsispaudimas yra sudėtingas judesys, kurio metu viršutinė kūno dalis metama į orą ir prieš nusileidžiant ant žemės suplojama delnais. Judesiui reikia sprogstamosios raumenų jėgos, jis lavina refleksus. Jėgos atsispaudimą su suplojimu pirmiausia verta treniruotis išmetant viršutinę kūno dalį į orą be suplojimo, o tik vėliau įtraukti suplojimus. Šis atsispaudimų tipas matuoja ir reikalauja daugiau grynos jėgos, o kiti mūsų paminėti atsispaudimai labiau reikalauja ištvermės.
Lankininko atsispaudimas
Šioje atsispaudimo padėtyje rankos laikomos kaip plačiame atsispaudime, o skirtumas yra kaitaliojimas – atsispaudimas atliekamas pakaitomis į dešinę ir į kairę pusę. Atsistokite į plačią atsispaudimo padėtį ir pirmiausia perkelkite kūno svorį į dešinę, tuo pat metu tiesdami kairę ranką ir lenkdami dešinę. Nusileidę kuo žemiau, dešine ranka stumkite save atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį į kairę pusę.
Pridėkite svorio ir apkrovos atsispaudimams
Jei atrodo, kad atsispaudimams, be skirtingų variacijų, reikėtų pridėti daugiau svorio, tam taip pat yra sprendimas: svorinė liemenė. Svorinės liemenės siūlomos skirtingo svorio, jos prideda apkrovos būtent ten, kur jos reikia ir kur ji padeda įdarbinti visus tuos raumenis, kuriuos atsispaudimai jau ir taip treniruoja. Be to, pasipriešinimo gumos taip pat suteikia papildomos apkrovos, jei jos norisi. Pasipriešinimo gumos verta užsidėti ant abiejų rankų dar stovint ir pertraukti jas už viršutinės nugaros dalies.
Kitos atsispaudimų variacijos
Be jau paminėtų atsispaudimų variacijų, yra daugybė kitų, pavyzdžiui, apskritiminis atsispaudimas, kai po kiekvieno atsispaudimo rankos judinamos ratu. Viena neįprasčiausių variacijų taip pat yra „pseudo planche“ atsispaudimas, kai kojos visai nelaikomos ant žemės, o visas kūnas pakeliamas rankų jėga. Kadangi variacijų spektras labai platus, šis atsispaudimų gidas yra tik trumpa apžvalga, tačiau tikimės, kad kiekvienas rado bent vieną variaciją, kurią norėtų išbandyti.
Pabaigai norime paminėti, kad vien tradiciniu atsispaudimu, atliekamu taisyklinga technika, galima pasiekti puikią fizinę formą, o kitų atsispaudimų variacijų nebūtinai reikia. Vis dėlto, jei pastebite, kad kuri nors raumenų grupė vystosi lėčiau nei kitos, arba norite sustiprinti būtent konkrečios srities jėgą, tikslinė atsispaudimų variacija gali būti išties naudinga. Saulėto pavasario ir produktyvių treniruočių linki Gorilla Sports!
0 komentarai (-ų)