Geriausias treniruočių skirstymas raumenų auginimui
Daugelis pradedančiųjų jėgos treniruotes mano, kad treniruočių programos skirstymas pagal raumenų grupes priklauso nuo to, kiek kartų per savaitę yra laiko ir noro treniruotis. Pavyzdžiui, pagal trijų dalių programą būtų treniruojamasi tris kartus per savaitę. Jei treniruočių dienos išliktų pastovios, ta pati raumenų grupė būtų apkraunama kartą per septynias dienas. Vis dėlto verta siekti bent dviejų treniruočių per savaitę tai pačiai raumenų grupei.
Kalendorinė savaitė savaime nėra kuo nors ypatingesnė treniruočių ciklo trukmė nei, tarkime, devynios dienos, tačiau ji, žinoma, struktūruoja gyvenimą ir taip palengvina treniruočių laiko planavimą. Jokiu būdu kalendorinė savaitė nėra tas laikas, kurio raumeniui turėtų reikėti atsistatyti po treniruotės.
Pažvelkime į tai išsamiau.
Kiek laiko trunka atsistatymas po treniruotės?
Po vienos treniruotės baltymų sintezė – mechanizmas, kuris yra pagrindinė raumens augimo priežastis – būna pakilusi virš įprasto lygio 24-48 valandas. Baltymų sintezės grįžimas į įprastą lygį dar nereiškia, kad organizmas yra pasiruošęs naujai treniruotei. Tačiau iš esmės taip turėtų būti. Atsistatymą ir padidėjusią baltymų sintezę, nors tai skirtingi mechanizmai, būtų gerai suderinti taip, kad naują treniruotę būtų galima atlikti gana greitai po to, kai raumuo „nustoja augti“, t. y. baltymų sintezė grįžta į įprastą lygį. To, žinoma, negalima nei pajusti, nei pamatyti kitaip nei pagal tai, kiek kūnas atrodo pasiruošęs kitai treniruotei. Tačiau tam galima daryti įtaką planuojant treniruotes.
Kartais žmogaus treniravimosi būdas būna toks intensyvus, kad tikrasis atsistatymas trunka gerokai ilgiau nei laikas, kurį baltymų sintezė išlieka padidėjusi. Tokiu atveju papildomo raumenų augimo daugiau nei įprastai nevyksta, tačiau kita treniruotė dėl lėto atsistatymo be reikalo nusikelia per toli. Blogiausiu atveju per sunki treniruotė netgi sutrikdo raumenų augimo mechanizmų veikimą, nes riboti organizmo ištekliai turi būti naudojami pusiausvyrai atkurti. Todėl atsistatymas po treniruotės turėtų įvykti per 2-3 dienas.
Koks skaudančių raumenų vaidmuo raumenų augime?
Raumenų maudimas po treniruotės, arba DOMS (delayed onset muscle soreness), nėra sėkmingos treniruotės požymis (nors nebūtinai ir nesėkmingos). Raumenų maudimas dažniausiai pasireiškia tada, kai daroma kas nors, kas skiriasi nuo įprastos treniruočių programos, pavyzdžiui, „keičiama“ treniruočių programa. Ypač tempiantis, t. y. ekscentrinis raumenų darbas su didelėmis apkrovomis, sukelia ryškų DOMS.
Vis dėlto raumenų maudimas po treniruotės turi mažai ką bendro su raumenų augimu. Tokį pat raumenų skausmą galima patirti po ilgesnės pertraukos pažaidus badmintoną, nors badmintonas raumenų masės ir neaugina. Kita vertus, jei dienomis po jėgos treniruotės raumenyse nejaučiate nieko neįprasto, galima suabejoti, ar treniruočių krūvis buvo pakankamas. Bet kuriuo atveju labai stiprus skausmas po treniruotės yra beveik tikras nesėkmingos treniruotės požymis, nes jis per toli nukelia kitos treniruotės laiką ir sunaudoja per daug ribotų organizmo atsistatymo išteklių. Išimtis iš šios taisyklės – varžybos ir kartais atliekamos paskutinės sunkios treniruočių savaitės treniruotės, po kurių seka lengva savaitė.
Kaip šie dalykai veikia treniruočių skirstymą?
Jei baltymų sintezė vidutiniškai būna padidėjusi 24-48h, o tai pačiai raumenų grupei verta skirti dvi treniruotes per savaitę, remiantis šia informacija optimaliausios yra 1, 2 ir 3 dalių programos. Tada reikia įvertinti, kiek kartų per savaitę realiai galite treniruotis. Šiame etape svarbu suprasti, kad norėti ir galėti yra skirtingi dalykai; programa visada turi būti planuojama pagal realiausią variantą. Jei treniruočių per savaitę yra 1-3, geriausios yra 1 ir 2 dalių programos (1 dalies 2-3 x sav., 2 dalių 3 x sav. programas kaitaliojant). Jei treniruočių yra 4-6, tinka 2-3 (ir su išlygomis 4) dalių programos (2 dalių 4 x sav., 3 dalių 4-6 x sav., 4 dalių 4-6 x sav.).
Ankstesniuose pavyzdžiuose raumenų grupės treniruojamos 2-3 kartus per savaitę, o tai dažniausiai yra geras sprendimas. Palaikymo laikotarpiais raumenų grupės treniravimas kartą per savaitę padeda išlaikyti raumenų masę iki tol, kol ateina laikas tęsti progresą skatinančias treniruotes. Reguliarus programos skirstymo keitimas naudingas kaip stimulo variacija, tačiau geri rezultatai pasiekti ir tada, kai dėl praktinių priežasčių treniruočių dienos iš esmės išlikdavo tos pačios. Todėl verta prisiminti, kad treniruočių programos skirstymo pasirinkimas yra tik vienas iš daugelio kintamųjų sudarant jėgos treniruočių programą.
Taigi, jei planuojate savo treniruočių programas, iš šio teksto įsiminkite šiuos dalykus:
1. paprastai dvi treniruotės per savaitę kiekvienai raumenų grupei
2. treniruočių dienas rinkitės pagal realiausią įgyvendinamą variantą
3. programos skirstymą rinkitės atsižvelgdami į pirmiau minėtus kintamuosius
Imkitės darbo ir gerų treniruočių dienų!
-Aki-
Autorius yra iš Lahti kilęs fizinio pajėgumo treneris ir sporto kineziterapeutas. Daugiau informacijos ir patarimų
treniruotėms rasite adresu www.1stperformance.fi bei Instagram ir Facebook
@1stperformance.
0 komentarai (-ų)