Pečių treniruotė 2022
Ar nutiko taip, kad bicepsai auga, bet pečiai neauga tokiu pačiu tempu? Šiame treniruočių gide patarsime, kaip treniruoti pečius naudojant kelis skirtingus treniruoklius ir priemones. Vadovaudamiesi mūsų patarimais, galėsite išlaikyti pečius proporcingus likusiam kūnui, jų per daug neapkraudami. Pečius lengviausia treniruoti įvairiais sporto salės treniruokliais, kai judesys nukreipiamas tik į pečius. Jei dėl vienos ar kitos priežasties negalite arba nenorite eiti į sporto salę, įtraukėme ir pratimų, kuriuos galite atlikti namuose su hanteliai. Norime priminti, kad geriausias rezultatas pasiekiamas treniruojantis įvairiapusiškai ir naudojant skirtingus pratimus bei pagalbines priemones.
Apšilimas
Prieš treniruotę pirmiausia apšildykite rankas ir pečius atlikdami įvairius tempimo ir tiesimo judesius, pavyzdžiui, su pasipriešinimo gumomis.
Šoniniai mostai
Pradėkime nuo mostų su hanteliais. Pirmiausia pasirinkite jums tinkamo svorio hanteliai ir pabandykite juos kelti stovėdami tiesiai, kojas laikydami pečių plotyje, delnais į save ir tiesdami rankas į šonus. Kūną laikykite tiesų ir kuo stabilesnį. Hantelių nebūtina kelti visiškai stačiu kampu kūno atžvilgiu – keldami galite rankas ir hantelius šiek tiek pakreipti į priekį. Abu hantelius kelkite vienu metu, tvirtai laikydami ir išlaikydami taisyklingą padėtį, apie 45 sekundes.
„Slidinėjimas“ su hanteliais
Net jei slidinėjimas niekada nebuvo jūsų mėgstamiausia sporto šaka, šis pratimas užtikrina veiksmingus rezultatus, o slidinėjimo batų net neprireiks. Atsistokite į slidinėjimo padėtį: keliai sulenkti, veidas nukreiptas į priekį, nugara šiek tiek išlenkta. Laikykite hantelius nuleistus ir pradėkite juos kelti atgal taip, tarsi su jais slidinėtumėte. Įsitikinkite, kad galite pakelti hantelius kuo aukščiau, bent iki klubų lygio. Visiškai nejudėti nebūtina, o nedidelis kojų spyruokliavimas net rekomenduojamas pusiausvyrai išlaikyti. Kėlimus atlikite apie 45 sekundes.
Kintami priekiniai mostai su hanteliais
Skirtumas tarp ankstesnio mosto ir šio mosto yra raumenys, kuriuos jis treniruoja. Priekiniai mostai treniruoja priekinę pečių dalį, o anksčiau atlikti šoniniai mostai – vidurinę pečių dalį. Hantelius kelkite pakaitomis delnais žemyn ir išlaikykite pusiausvyrą. Kojų padėtį laikykite tokią pačią kaip atliekant šoninius mostus. Kėlimus atlikite apie 45 sekundes.
Pratimai su skriemulių sistema
Apatinė trauka
Jei namuose arba sporto salėje turite skriemulių sistemą, ji labai gerai tinka daugeliui viršutinės kūno dalies raumenų treniruoti, o iš skriemulių sistemų būtent apatinė trauka laikoma viena geriausių pečių raumenims treniruoti. Nustatykite sau tinkamą svorį skriemulių sistemoje ir atsistokite prieš apatinę trauką kojas laikydami gana arti viena kitos, ne plačiau nei pečių plotis. Patraukite trosą taip, kad galėtumėte lengvai traukti ir laikyti rankeną priešais save, tada pradėkite traukti ją aukštyn pečių link. Atlikdami judesį sutelkite dėmesį į tai, kad trauktumėte tik pečių ir rankų jėga, pavyzdžiui, nelenkite nugaros. Pratimas turi būti atliekamas stovint vietoje ir nejudinant kojų, tačiau prireikus galite pakoreguoti kojų padėtį, jei jaučiate, kad pusiausvyra nestabili. Pakelkite bent 15 kartų, t. y. atlikite 15 pakartojimų, pailsėkite ir pakartokite 15 pakartojimų seriją dar kartą.
Kryžminė skriemulių sistema / kampinė skriemulių sistema
Atliekant šį kryžminės skriemulių sistemos pratimą ypač treniruojama užpakalinė pečių dalis. Pratimą galima atlikti stovint arba sėdint šiek tiek atsilošus. Ištieskite rankas į viršų ir suimkite priešingus skriemulių trosus, tarsi sudarydami kryžių. Kai sukibimas tvirtas, pradėkite traukti trosus į šonus, tuo pačiu išlaikydami ir stumdami krūtinę į išorę bei į priekį. Judesys gali atrodyti labai sunkus, nes apkrova izoliuojama tik užpakalinei pečių daliai, todėl jau nuo pradžių rekomenduojame naudoti lengvesnius svorius nei atliekant kitus pratimus.
Stovimas pečių spaudimas su štanga
Ir galiausiai, bet ne mažiau svarbu – kelis kartus pakelkime štangą! Atsistokite prieš štangos stovą, kojas laikykite stabiliai, štangą pritraukite prie krūtinės po smakru, delnus nukreipdami į išorę, t. y. riešus į save. Pradėkite kelti štangą neįgaudami impulso iš kitų kūno dalių – būtent dėl to patariame kojas laikyti stabiliai. Kai pakelsite štangą iki kaktos aukščio, lengvai pastumkite galvą į priekį. Taip pat atkreipkite dėmesį į taisyklingą padėtį: krūtinę viso kėlimo metu laikykite išriestą, o smakrą – pakeltą.
Dabar turėtumėte turėti visus reikalingus pratimus, kurie padės didinti pečių apimtį ir raumenų jėgą, tad belieka pradėti treniruotis! Saugių ir veiksmingų treniruočių linki Gorilla Sports.
0 komentarai (-ų)