Susipažinkite su treniruotėmis ir svorio kontrole susijusiomis sąvokomis
Dažnai skaitydami naujienas ar žiūrėdami treniruočių vaizdo įrašus girdime žodį „kalorija“. Maisto pakuotėse gausu kalorijų ir džaulių žymėjimų bei maistinių verčių, tačiau nedaugelis iš mūsų žino, ką jos reiškia, kodėl verta jas suprasti ir kiek kalorijų reikėtų gauti per dieną. Be to, pradedantiesiems terminai „pakartojimas“ ir „serija“ gali painiotis. Šiame įraše paprastai paaiškinsime, kas yra maistinės vertės, pakartojimai ir serijos. Taip pat papasakosime, kokia jų reikšmė sportuojant ir treniruojantis.
Treniruočių terminai:
Pakartojimas ir serija
Pakartojimas reiškia vieną atskiro pratimo atlikimą. Pavyzdžiai galėtų būti vienas atsispaudimas, pritūpimas arba štangos pakėlimas, t. y. jei bet kuriame skaitomame treniruočių vadove nurodyta 15 pakartojimų, tai reiškia, kad pratimą reikia atlikti 15 kartų iš eilės. Keli pakartojimai sudaro seriją, t. y. judesių skaičių be pertraukos.
Poilsis
Poilsis paprasčiausiai reiškia pertrauką tarp serijų. Priklausomai nuo pasirinktos treniruotės, poilsio trukmė gali būti nuo kelių dešimčių sekundžių iki kelių minučių ir visiškai priklauso nuo pratimo. Jei nežinote, nuo ko pradėti, gera bendra poilsio trukmė namuose atliekamoje treniruotėje su hanteliais gali būti viena minutė prieš pradedant naują seriją.
Cardio
Cardio, arba cardiovascular exercise, lietuviškai reiškia širdies ir kraujagyslių sistemai naudingą fizinį aktyvumą ir visų pirma žemo intensyvumo ištvermės treniruotes. Cardio treniruotę reikėtų atlikti maždaug 60-80% maksimalaus širdies ritmo lygiu. Gerai cardio treniruotei priskiriami, pavyzdžiui, ilgi pasivaikščiojimai ar bėgimai, plaukimas, joga arba šokinėjimas per šokdynę.
HIIT
HIIT, arba High-intensity interval training, lietuviškai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, reiškia treniruotę, kurios metu greitai atliekamas intensyvus pratimas, po kurio seka trumpas mažo intensyvumo pratimas. Poilsio intervalai HIIT treniruotėse būna trumpi, o pratimai kartojami tol, kol sportuojantis žmogus tampa per daug pavargęs tęsti. HIIT treniruotės puikiai tinka greitai suprakaituoti, kartu padeda mesti svorį ir auginti raumenis dažnai per trumpesnį laiką nei įprastos treniruotės. Taip pat nustatyta, kad HIIT degina kalorijas net iki dviejų valandų po treniruotės ir mažina kūno riebalų procentą, širdies ritmą bei kraujospūdį.
Spustelėkite čia, kad perskaitytumėte ankstesnę Gorilla Sports HIIT & Cardio treniruotę
Mitybos terminai:
Kalorijos ir kilokalorijos
Kalorija yra senas energijos matavimo vienetas ir šilumos kiekis, kuris vieno gramo vandens temperatūrą padidina vienu Celsijaus laipsniu. Savaime suprantama, kad tai mums daug ko nepasako, todėl kalorijų naudojimas buvo keičiamas pereinant prie džaulių matavimo vienetų. Taip pat verta paminėti, kad kalorija yra gana mažas energijos kiekis, todėl ji dažnai matuojama ir nurodoma naudingesne forma – kilokalorijomis, arba kcal, t. y. 1000 kalorijų.
Kalorijų skirtumai ir „tuščios kalorijos“
Kalorijos yra vienodos ir suteikia tokį patį energijos kiekį, nesvarbu, iš kokio maisto jos gaunamos. Todėl svorio mažinimas įmanomas laikantis įvairių dietų, tačiau galiausiai svarbiausia kartu gauti tinkamą vitaminų kiekį ir nevalgyti „tuščių“ kalorijų. Tuščios kalorijos – tai maisto produktai ir gėrimai, kurie suteikia energijos, bet nesuteikia vitaminų, mikroelementų, antioksidantų, skaidulų, baltymų ar gerųjų riebalų.
Kalorijų suvartojimas
Vienos valandos ėjimas sudegina apie 200-400 kcal, o bėgimas savo ruožtu sunaudoja apie 1500-4000 kcal, ypač priklausomai nuo tempo, kūno svorio ir dėl to susidarančių energijos sąnaudų. Kaip jau minėta ir nepaisant mūsų bandymų paaiškinti, kalorijos yra sunkiai išmatuojama ir nelengvai suprantama sąvoka. Jei kalorijų skaičiavimas vargina, rekomenduojame atkreipti dėmesį į kitus rodiklius, pavyzdžiui, savo kūno svorį, treniruočių trukmę ar intensyvumą.
Skirtingi mitybos planai skirtingiems tikslams
Jei jūsų tikslas yra auginti raumenų masę, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei išeikvojate. Jei jūsų tikslas – numesti svorio, organizmo energijos sąnaudos turi būti didesnės nei suvalgomas kiekis. Pokyčiai neįvyksta akimirksniu, o nepriklausomai nuo aktyvumo lygio organizmui reikia energijos. Todėl maitinkitės pakankamai ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą tarp valgymo ir judėjimo.
Džaulis ir kilodžaulis
Kalorijas stengiamasi pakeisti matavimo vienetu, vadinamu džauliu, nors džaulių žymėjimų dar nėra ant visų maisto pakuočių. Kaip ir kalorija, džaulis yra labai mažas energijos kiekis, todėl dažnai naudojamas vienetas kilodžaulis (kJ), t. y. tūkstantis džaulių. Vienas kilodžaulis atitinka 0,24 kilokalorijos (kcal), o viena kilokalorija atitinka tokį patį energijos kiekį kaip 4,2 kilodžaulio (kJ).
Makroelementai, arba energinės maistinės medžiagos
Makroelementai (macronutrients), lietuviškai energinės maistinės medžiagos, yra energija, sukaupta maiste ir gėrimuose maistinių medžiagų pavidalu. Makroelementai dažnai skirstomi į tris pagrindines grupes, kurių kiekvienoje yra tam tikras kalorijų kiekis:
-1 g baltymų yra 4 kcal (17 kJ)
-1 g riebalų yra 9 kcal (38 kJ)
-1 g angliavandenių yra 4 kcal (17 kJ)
(Šaltiniai, be kita ko, Ruokatieto ir NutriLett)
Be to, riebalus galima skirstyti į geruosius ir bloguosius riebalus, dažniau vadinamus minkštaisiais ir kietaisiais riebalais arba augalinės ir gyvūninės kilmės riebalais. Šia tema būtų galima parašyti atskirą vadovą, tačiau kadangi norime patarimus pateikti trumpai ir aiškiai, rekomenduojame rinktis augalinės kilmės riebalus ir, kai tik įmanoma, mažinti kietųjų riebalų, paprastai gaunamų iš mėsos, kiekį.
Dabar turėtumėte turėti reikiamų žinių savo mitybai ir treniruotėms planuoti, o jei ką nors pamiršite, visada kviečiame sugrįžti prie mūsų vadovų.
0 komentarai (-ų)