Pritūpimai ir jų skirtingos variacijos + pritūpimų testas
Kojų treniruokliai yra treniruokliai, kuriais galite efektyviai stiprinti kojų raumenis. Tačiau jei dėl vienos ar kitos priežasties negalite eiti į sporto salę, kitas geriausias pasirinkimas yra pritūpimai. Pritūpimų yra įvairių, juos galima atlikti beveik visur. Nepaisant paprastumo, daugelis vis tiek gali pritūpimus atlikti neteisingai. Todėl šiame straipsnyje parengėme taisyklingo pritūpimo instrukcijas ir dažniausias pritūpimų variacijas. Įtraukite vieną ar kelias iš šių variacijų į savo kojų treniruotes pagal savo pasirinkimą!
Taisyklingas pritūpimas
Taisyklingai atliekant pritūpimą, kojos turėtų būti pečių plotyje. Pirštai gali būti šiek tiek pasukti į išorę. Rankas reikėtų ištiesti tiesiai į priekį arba galite delnais suimti priešingos rankos alkūnę. Kai būsite pasiruošę, pradėkite lenkti kelius ir nuleiskite sėdmenis iki kelių lygio arba net šiek tiek žemiau. Viena dažniausių klaidų yra leistis pritūpime iki pat grindų, tačiau to tikrai nereikia ir nerekomenduojama daryti. Pritūpimai bus daug efektyvesni leidžiantis iki kelių lygio. Pasiekę tinkamą gylį, pradėkite tiesti kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tiek leisdamiesi žemyn, tiek kildami aukštyn stenkitės išlaikyti taisyklingą laikyseną, t. y. laikykite nugarą kuo tiesesnę. Taip išvengsite nereikalingos nugaros ir kaklo srities apkrovos, kuri vėliau gali sukelti skausmą.
Jei norite didesnio iššūkio, pritūpimą galima atlikti laikant hanteliai arba girą rankoje. Atliekant pritūpimus su gira, ją reikėtų laikyti tiesiai priekyje, o hantelius – šonuose, tarsi už kojų išorės. Pritūpimai su hanteliu arba gira vadinami atskira variacija – goblet pritūpimais, apie juos daugiau papasakosime vėliau šiame straipsnyje. Nepriklausomai nuo to, ar pritūpimus atliekate su hanteliais, giromis ar be jų, tinkamas pritūpimų skaičius yra bent 15-20, atsižvelgiant į jūsų pajėgumą. Serijų skaičių taip pat reikėtų pasirinkti pagal savo pajėgumą.
Bulgariškas split pritūpimas
Ši pritūpimo variacija treniruoja tik vieną koją vienu metu, o apkrova ypač tenka išorinėms šlaunims, vidinėms šlaunims ir sėdmenims. Bulgarišką split pritūpimą galima apibūdinti kaip pritūpimą ant vienos kojos, kai kita koja pastatoma už nugaros šiek tiek pakelta ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Atsistokite 1-2 žingsnių atstumu nuo svorių kilnojimo suolelio, plyobox dėžės, sofos, pakojo ar kitos pakeltos atramos. Stovėkite ant vienos kojos, o kitą koją padėkite ant už jūsų esančios pakeltos atramos. Galinės kojos padėtis nėra labai svarbi: ją galite padėti pėdos viršumi ant atramos arba pirštus užlenkti ant atramos. Priekyje esanti koja atliks visą raumenų darbą ir kėlimą, todėl verta pradėti nuo mažo pakartojimų skaičiaus. Rankas laikykite ištiestas arba sulenktas tiesiai priešais save ir pradėkite pritūpimą lenkdami priekinį kelį. Leidžiantis žemyn, galinės kojos kelis turėtų būti pirštų lygyje, bet neturėtų liesti grindų, prieš pradedant kilti aukštyn.
Goblet pritūpimai
Atliekant goblet pritūpimus į pritūpimus įtraukiamas hantelis arba gira, kuris padidina apkrovą ir taip gerina raumenų jėgą. Goblet pritūpimų judesys taip pat padeda išvengti pradedantiesiems būdingų klaidų, tokių kaip per didelis pasilenkimas į priekį ar kelių krypimas į vidų.
Paimkite hantelį / girą į rankas ir priglauskite prie krūtinės. Suimkite hantelį toje vietoje, kur prasideda svorio diskas ir baigiasi rankena. Tuomet riešai turėtų remtis į rankeną, o svorio disko dalis turėtų būti delnuose. Jei pratimą atliekate su gira, suimkite ją ten, kur rankena lenkiasi ir jungiasi su svorio rutuliu. Kai tvirtai laikote keliamą pagalbinę priemonę, atsistokite į įprastą pritūpimo pradinę padėtį ir lenkite kelius kaip atliekant paprastą pritūpimą. Rankas laikykite kuo stabilesnes, priglaustas prie krūtinės, ir laikykite jas kelių vidinėje pusėje. Taip pat stenkitės laikyti nugarą tiesią, įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite kildami aukštyn.
Kadangi goblet pritūpimai sukuria didesnį pasipriešinimą, nei jūsų kūnas greičiausiai yra įpratęs, atlikite mažesnį pakartojimų skaičių, pradėdami nuo 8 pakartojimų. Stenkitės kiekvieną kartą pridėti 1-2 pakartojimus prie ankstesnio skaičiaus, prieš pereidami prie sunkesnio hantelio ar giros. 2-3 serijų kiekvienai treniruotei pakanka geram rezultatui užtikrinti.
Pritūpimas pakeltais kulnais
Pritūpimuose pakeltais kulnais kulnai yra aukščiau nei pirštai. Aukščio skirtumas turėtų būti maždaug 1-2 svorio diskų dydžio, t. y. apie 30-50mm arba 3-5 cm. Dėl aukščio skirtumo pritūpimas sukuria mažesnį spaudimą tam tikriems kelių ir čiurnos sąnariams, todėl ši variacija rekomenduojama turintiems kelių ir sąnarių problemų. Ši pritūpimo variacija taip pat leidžia atlikti didesnę judesio amplitudę, o nugarą lengviau išlaikyti tiesią. Išskyrus pėdų padėtį, pritūpimas pakeltais kulnais atliekamas ta pačia technika kaip įprastas pritūpimas.
Pritūpimas ant vienos kojos į priekį
Pritūpimas ant vienos kojos perkelia visą kūno svorį ant vienos kojos, todėl vienai kojai tenka didesnis pasipriešinimas. Kita koja gali būti ištiesta tiesiai į priekį, tuomet jos vaidmuo – stabilizuoti judesį. Judesį taip pat galima atlikti kitą koją sulenkus atgal ir pakėlus ant atramos – tokiu atveju tai būtų bulgariškas split pritūpimas. Jei kitą koją laikote ištiestą į priekį, atliekant judesį kūnui teks labiau balansuoti, todėl pratimas bus sudėtingesnis. Tačiau jei koją laikote sulenktą atgal ant pakeltos atramos, t. y. atliekate bulgarišką split pritūpimą, jūsų svorio centras išlieka stabilesnis, nes rankos priekyje ir koja gale padeda išlaikyti centrinį svorio tašką.
Įtūpstas
Įtūpstas atliekamas pasilenkiant į priekį ant vienos kojos. Taigi viena koja žengiama į priekį lenkiant kelį, o kita paliekama gale kaip atraminė koja. Įtūpstams reikia daugiau vietos nei kitiems pritūpimams, taip pat svarbu nepamiršti keisti kojų, kad abi kojos iš judesio gautų vienodą naudą. Daug įtūpstų pakartojimų, sujungtų į seriją, tampa vaikščiojamaisiais įtūpstais, todėl juos aptarėme ankstesniame mūsų tinklaraštyje. Kiekvieno įtūpsto žingsnio ilgis turėtų būti pakankamas, kad jaustumėte lengvą deginimą, bet ne toks didelis, kad suprastėtų pusiausvyra. Per ilgi įtūpstai taip pat didina patempimų ir raumenų plyšimų riziką.
Split pritūpimas
Atliekant split pritūpimą viena koja pastatoma į priekį, kita paliekama gale, ir įsitikinkite, kad galine koja stovite ant pirštų. Pradėkite lenkti priekinės kojos kelį ir tuo pačiu šiek tiek pasilenkite į priekį. Galinės kojos kelis turėtų nusileisti arti grindų, bet jų neliesti. Skirtumas tarp split pritūpimo ir įtūpsto yra tas, kad split pritūpime abi kojos turėtų išlikti judrios, o galinė koja taip pat dalyvauja judesyje. Įtūpste galinė koja turėtų būti tiesi ir nedalyvauja atsispiriant aukštyn. Split pritūpimo apatinėje padėtyje nereikia ilgai užsibūti, o pakilti aukštyn galite abiejų kojų jėga, kai nusileidžiate pakankamai žemai, bet neliečiate grindų.
Tiek split pritūpimuose, tiek įtūpstuose 10 pakartojimų turėtų būti geras pakartojimų skaičius vienai serijai, o serijų turėtų būti bent 3. Nepamirškite kaitalioti kojų taip pat kaip įtūpstuose.
Pritūpimų testas – sužinokite savo fizinio pasirengimo lygį!
Vyrams ir moterims yra nustatyti atskiri pritūpimų fizinio pasirengimo testai pagal amžių. Visiems reikalingas pritūpimų skaičius mažėja su amžiumi, o pagrindinis skirtumas tarp moterų ir vyrų yra tas, kad moterims rekomenduojama atlikti 5-6 pritūpimais mažiau nei vyrams. Nepriklausomai nuo amžiaus, jei galite atlikti 20-30 pritūpimų iš eilės, tikriausiai esate puikios formos arba bent jau geresnės nei vidutinės. 15-20 pritūpimų reiškia bazinį fizinį pasirengimą, o visi mažesni pritūpimų skaičiai reiškia, kad turite kur tobulėti. Kad ir kokia būtų jūsų forma, dabar žinote pakankamai apie pritūpimus, kad galėtumėte stiprinti abi kojas vienu metu arba po vieną koją atskirai. Geros vasaros pradžios linki Gorillasports!
Pritūpimų testo šaltinis, be kita ko, Toptrendsports (anglų kalba)
0 komentarai (-ų)