Viso kūno treniruotė su skriemulių sistema: treniruokite visus raumenis, kad būtų stangrūs

Blokinės staklės yra universalus treniruoklis, kurį galima naudoti visų kūno raumenų treniravimui ir formavimui. Blokinėse staklėse dažniausiai yra svorių blokas, todėl svorį lengva keisti perkeliant fiksavimo kaištį. Įrenginys puikiai tinka ir pradedantiesiems, nes pradėti galima ir su mažesniais svoriais. Intensyvumą lengva didinti naudojant platų svorių bloką. Kai kurios blokinės staklės veikia su svorio diskais. Šios blokinės staklės paprastai yra kompaktiškesni modeliai, tinkantys net mažesnėms erdvėms. Su svorio diskais veikiantis blokinis treniruoklis yra puikus pasirinkimas namams.

Nors blokinės staklės yra gana didelis įrenginys, jos vis dėlto nesugriaus biudžeto. Pigiausias blokines stakles galima įsigyti net už mažiau nei 100 eurų! Dėl savo universalumo ir prieinamos kainos blokinės staklės yra būtinas pirkinys rimtai sportuojantiems.

Su blokinėmis staklėmis galima treniruoti ypač šiuos raumenis:

1. Krūtinės raumenys: krūtinės spaudimas su trosu, „fly“ pratimas
   
   
2. Nugaros raumenys: irklavimas su trosu, traukos blokinėse staklėse
   
   
3. Rankų raumenys: bicepso lenkimai, tricepso pratimai
   
   
4. Pečiai: kėlimai į šalis, kėlimai į priekį
   
   
5. Pilvo raumenys: Woodchop, Russian twist

Viso kūno treniruotė su blokinėmis staklėmis

1. Krūtinės spaudimas su trosu: atlikite, pavyzdžiui, su vienos rankos traukimo rankenomis. Nustatykite trosus krūtinės aukštyje ir suimkite rankenas delnais žemyn. Ženkite tolyn nuo įrenginio, nugara į jį, kol trosas įsitemps. Laikykite liemenį įtemptą, pėdas pečių plotyje, ir stumkite rankenas į priekį, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   
   
2. Vertikali trauka su trosu: šį pratimą galima atlikti, pavyzdžiui, naudojant apatinę trauką ir tiesią traukimo rankeną. Suimkite rankeną delnais žemyn; pradinėje padėtyje rankos yra ištiestos žemyn, o trosas įtemptas. Pakelkite rankeną aukštyn smakro link iki krūtinės aukščio. Lėtai nuleiskite rankeną atgal žemyn.
   
   
3. Pritūpimas su trosu: nustatykite trosą apatinėje padėtyje ir pritvirtinkite prie jo žemą tiesią traukimo rankeną. Atsistokite veidu į treniruoklį, pėdos pečių plotyje. Suimkite rankeną abiem rankomis pritūpimo padėtyje, t. y. kojos 90 laipsnių kampu, o rankos viso judesio metu lieka tiesios. Pradinėje padėtyje trosas turi būti įtemptas, rankena turėtų būti kelių aukštyje. Iš pradinės padėties atsistokite ir nusileiskite atgal. Nepamirškite viso judesio metu išlaikyti taisyklingos laikysenos.
   
   
4. Tricepsas su blokine sistema: nustatykite trosą pečių aukštyje ir prie blokinės sistemos pritvirtinkite tricepso virvę. Pradžioje virvė turėtų būti maždaug krūtinės aukštyje. Suimkite virvę abiem rankomis delnais žemyn ir ženkite atgal nuo treniruoklio, kol virvė įsitemps. Laikykite alkūnes arti kūno ir tieskite rankas žemyn, kol jos bus visiškai ištiestos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   
   
5. Woodchop: nustatykite trosą juosmens aukštyje ir prie jo pritvirtinkite vienos rankos traukimo rankeną. Atsistokite šonu į treniruoklį ir suimkite rankeną abiem rankomis. Laikykite liemenį įtemptą, pėdas pečių plotyje, ir sukite kūną keldami rankeną įstrižai aukštyn per kūną iki pečių aukščio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti ir priešinga kryptimi, t. y. iš viršaus žemyn. Tokiu atveju pradinėje padėtyje nustatykite skriemulių sistemą pečių aukštyje ir traukite traukimo rankeną per kūną iš viršaus įstrižai žemyn taip, kad pabaigoje rankena būtų maždaug ties išorine šlaunimi.

Pakartokite šį ratą 2-3 kartus ir ilsėkitės 30 sekundžių tarp serijų. Nustebsite, kaip efektyviai ši viso kūno treniruotė stangrina ir treniruoja kiekvieną raumenį!