Prisitraukimų skersinis yra universalus įrenginys, kurį galima naudoti įvairiems pratimams viršutinės kūno dalies jėgai ir bendram raumenų ryškumui gerinti. Štai keli geriausi pratimai:
Prisitraukimai apatiniu suėmimu
Šis klasikinis pratimas apkrauna bicepsus, dilbius ir viršutinės nugaros dalies raumenis, todėl tai tikras superpratimas viršutinei kūno daliai. Prisitraukimą atlikite suimdami skersinį apatiniu suėmimu, t. y. delnais į save, nykščiais išorėje. Traukitės aukštyn, kol smakras atsidurs virš skersinio. Nusileiskite atgal į pradinę padėtį ir kartokite norimą pakartojimų skaičių. Judesį rankose tikrai pajusite, jei trauksitės aukštyn sprogstamai, o žemyn leisitės lėtai ir kontroliuojamai į pradinę padėtį.
Patarimas pradedantiesiems: Jei dar nė karto nepavyksta pakelti smakro virš skersinio, nieko baisaus! Į treniruotę kaip pagalbinę priemonę galite įtraukti stiprią pasipriešinimo gumą arba daryti negatyvius prisitraukimus. Jų metu pašokate į viršutinę padėtį ir lėtai nusileidžiate į pradinę padėtį. Netrukus prisitraukimai tikrai pradės sektis!
Puikus įrenginys prisitraukimams apatiniu suėmimu: Sieninis prisitraukimų skersinis
Prisitraukimai viršutiniu suėmimu
Panašus judesys kaip ankstesnis – prisitraukimai apkrauna tas pačias raumenų grupes, tačiau skirtingų raumenų aktyvumas skiriasi. Verta keisti suėmimą treniruotės metu arba tarp treniruočių. Vietoj apatinio suėmimo suimkite skersinį taip, kad delnai būtų nukreipti nuo jūsų, o nykščiai – už skersinio. Traukitės aukštyn, kol smakras atsidurs virš skersinio. Nusileiskite atgal į pradinę padėtį ir kartokite norimą pakartojimų skaičių.
Patarimas pradedantiesiems: Šiam pratimui galioja tie patys patarimai kaip ir prisitraukimams viršutiniu suėmimu.
Puikus įrenginys prisitraukimams viršutiniu suėmimu: Pro sieninis prisitraukimų skersinis
Kabant atliekami kojų kėlimai
Šis pratimas apkrauna pilvo raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis. Kabant atliekamus kojų kėlimus atlikite suimdami skersinį viršutiniu suėmimu. Neleiskite pečiams „sukristi“ žemyn – laikykite juos aktyvius. Kelkite kojas aktyvuodami pilvo raumenis, kol kojos bus lygiagrečios grindims. Kėlimo metu kojos gali būti šiek tiek sulenktos. Išbandykite skirtingas padėtis! Nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį ir kartokite norimą pakartojimų skaičių. Atliekant judesį svarbu, kad dirbtų būtent pilvo raumenys, o pratimas nebūtų atliekamas vien tik mostelint kojomis.
Patarimas pradedantiesiems: Kabėjimas ant prisitraukimų skersinio iš pradžių gali būti sunkus rankoms. Galite naudoti įvairius diržus arba treniruočių pirštines, kurios padaro judesius patogesnius ir neleidžia rankų skausmui tapti kliūtimi treniruotei.
Puikus įrenginys kojų kėlimams: Lubinis prisitraukimų skersinis
Dipsai
Šis pratimas apkrauna tricepsus ir krūtinės raumenis. Dipsus atlikite suimdami skersinį viršutiniu suėmimu ir leisdamiesi žemyn, kol rankos sudarys 90 laipsnių kampą. Stumkite save atgal aukštyn į pradinę padėtį ir kartokite norimą pakartojimų skaičių.
Patarimas pradedantiesiems: Šis judesys yra tikrai sudėtingas, nes judesio pradžioje reikia pakilti virš skersinio atsiremiant į rankas. Dipsus verta pradėti daryti ant atskiro dipsų stovo, kuris pradedantiesiems yra gerokai patogesnis.
Puikus įrenginys dipsams: Jėgos bokštas 2
Kabėjimas
Kabėjimas ant prisitraukimų skersinio gali skambėti kaip beprasmė veikla, tačiau iš tiesų vien kabėjimas turi labai daug naudos. Jis gerina suėmimo jėgą, kuri praverčia daugelyje kitų judesių, sporto šakų ir net kasdienėse veiklose. Kabėjimas taip pat gali padėti pradėti daryti prisitraukimus, nes stiprina rankų raumenis. Be viso to, kabėjimas maloniai tempia nugaros raumenis! Puikiai tinka po prisitraukimų treniruotės.
O pats judesys labai paprastas! Suimkite prisitraukimų skersinį viršutiniu suėmimu ir kabėkite ant skersinio 1 minutę. Minutę taip pat galima padalyti į trumpesnius intervalus.
Įtraukus šiuos pratimus į savo treniruočių rutiną, galima pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą, o kartu sustiprės ir liemens raumenys, nes jie palaiko pusiausvyrą. Sustiprėję galite pridėti svorio arba pasipriešinimo, kad toliau keltumėte iššūkį raumenims ir siektumėte savo tikslų.
0 komentarai (-ų)