Svajojate apie sixpack ir itin tvirtus pilvo raumenis? Stangrus kūnas ir stiprūs pilvo raumenys ne tik gerai atrodo, bet ir suteikia daug naudos sveikatai: geresnę laikyseną, mažiau nugaros skausmų, geresnę pusiausvyrą ir stabilumą.
Kaip pasiekti tuos norimus itin tvirtus pilvo raumenis?
Sutelkite dėmesį į mitybą
Galite atlikti visus pasaulio pilvo raumenų pratimus, tačiau jei jūsų mityba nebus sveika ir subalansuota, rezultatų nepamatysite. Norint turėti ryškius pilvo raumenis, reikia sumažinti kūno riebalų procentą, o geriausias būdas tai padaryti – derinti treniruotes su sveika mityba. Tai reiškia, kad reikėtų mažinti perdirbtų maisto produktų, saldžių gėrimų ir perteklinių kalorijų kiekį bei daugiau valgyti liesų baltymų, daržovių ir viso grūdo produktų.
Įtraukite pilvo raumenų pratimus į rutiną
Be sveikos mitybos, žinoma, reikia atlikti pratimus, skirtus pilvo raumenims. Veiksmingi pilvo raumenų pratimai yra, pavyzdžiui, lenta, atsilenkimai, russian twist ir kojų kėlimai. Svarbu keisti rutiną ir mesti iššūkį raumenims naudojant skirtingas šių pratimų variacijas bei laikui bėgant didinant intensyvumą.
Patogumo ir įvairovės pilvo raumenų treniruotei lengvai suteiks pilvo preso suoliukas ir treniruoklių ratukas.
Nepamirškite treniruoti viso kūno
Pilvo raumenys yra tik viena core raumenų dalis, į kurią taip pat įeina apatinė nugaros dalis, dubuo ir įstrižiniai pilvo raumenys (šoniniai raumenys). Norėdami turėti itin tvirtus pilvo raumenis, turite treniruoti visą core sritį, o ne tik priekinius pilvo raumenis. Įtraukite tokius pratimus kaip bird dog, dubens kėlimai ir mountain climber, kad treniruotumėte visą liemenį.
Būkite nuoseklūs
Kaip ir siekiant bet kurio fizinio pasirengimo tikslo, nuoseklumas yra svarbiausia. Negalite tik retkarčiais atlikti kelių pilvo raumenų pratimų ir tikėtis rezultatų. Pilvo raumenų treniruotes reikia paversti reguliaria rutinos dalimi, geriausia – kelis kartus per savaitę. Laikykitės plano ir laikui bėgant pamatysite pažangą.
Neapleiskite aerobinio fizinio aktyvumo
Aerobinis fizinis aktyvumas svarbus kalorijoms deginti ir kūno riebalams mažinti, o tai būtina norint išryškinti pilvo raumenis. Į rutiną įtraukite kokią nors aerobinio aktyvumo formą, pavyzdžiui, bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, kad sumažintumėte perteklinį riebalų kiekį.
Atminkite, kad itin tvirtiems pilvo raumenims pasiekti reikia laiko ir atsidavimo. Greito sprendimo nėra, tačiau sveika mityba, nuoseklios treniruotės ir kantrybė padės pasiekti norimą stangrų ir ryškų core.
Pilvo raumenų treniruotė namuose
Nėra vienos „tobulos“ pilvo raumenų treniruotės, nes kiekvieno fizinis pasirengimas ir tikslai skiriasi. Tačiau gerai subalansuota pilvo raumenų treniruotė turėtų apimti įvairius pratimus, kurie veikia visus core raumenis, įskaitant priekinius pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį, dubenį ir įstrižinius pilvo raumenis.
Ši treniruotė puikiai tinka pradžiai
Lenta
Pradėkite atsispaudimo padėtyje, remdamiesi į grindis dilbiais, rankas laikydami pečių plotyje, o kojas – klubų plotyje. Kūną laikykite tiesų ir išlaikykite šią padėtį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Susitelkite į tai, kad pilvo raumenys būtų aktyvūs.
Atsilenkimai
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, rankas laikykite už galvos. Kelkitės viršutine kūno dalimi link kelių, tada nusileiskite atgal. Atlikite 15-20 pakartojimų. Susitelkite į judesį, atliekamą pilvo raumenimis! Dažna klaida – naudoti kojas judesiui palengvinti.
Russian Twist
Atsisėskite ant grindų, kelius sulenkite, kulnai liečia žemę. Šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas nuo žemės. Rankas laikykite kartu prieš krūtinę ir sukite viršutinę kūno dalį pirmiausia į dešinę, tada į kairę. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai pusei. Dar kartą nepamirškite aktyvuoti pilvo raumenų ir judesio metu laikyti core tvirtą!
Kojų kėlimai
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite prie šonų. Pakelkite kojas nuo žemės ir kelkite jas siekdami, kad pėdos būtų nukreiptos į lubas, tada nuleiskite atgal taip, kad jos liktų „kabėti“ šiek tiek virš grindų. Atlikite 15-20 pakartojimų.
Bird dog
Pradėkite keturpėsčia, rankas laikydami po pečiais, o kelius – po klubais. Pakelkite kairę ranką ir dešinę koją nuo žemės ir ištieskite jas. Grąžinkite jas į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienai pusei.
Nepamirškite mesti sau iššūkio laikui bėgant didindami pratimų intensyvumą ir keisdami rutiną. Taip pat galite pabandyti į treniruotes įtraukti svorius pasipriešinimo gumas, kad jos taptų sudėtingesnės.
0 komentarai (-ų)