Geriausi pratimai su hanteliais raumenims auginti
Su hanteliais lengva treniruoti tikslinius raumenis. Toliau pristatome efektyvius pratimus su hanteliais, kurie padės išlaikyti kūną puikios formos!
Dar senovės Graikijos laikų gladiatoriai ir sportininkai naudojo hantelius savo kūnui lavinti. Sunkioji atletika jau tada buvo olimpinė sporto šaka. Tuo metu sportininkai atlikdavo šuolių judesius su sunkiais svoriais.
Šiandien hanteliai daugiausia naudojami raumenims ir jėgai lavinti. Skirtumas nuo treniruoklių yra tas, kad treniruojantis su hanteliais galima vienu metu sutelkti dėmesį į mažesnę raumenų grupę. Taip galima išlaikyti stabilų korpusą. Dėl to pratimai su hanteliais yra efektyvi treniruotė.
Kokių skirtingų hantelių yra?
Dėl hantelių efektyvi viso kūno treniruotė galima namuose. Vieni nori treniruotis su hanteliais, kiti – su štangomis. Ideali treniruotė susideda iš abiejų derinimo. Hantelių privalumas tas, kad raumenis galima treniruoti atskirai. Judesiai yra natūralesni ir geriau prisitaiko prie kūno anatomijos. Be to, treniruotės su jais gerina koordinaciją. Treniruojantis su hanteliais padedama išvengti kūno disbalanso vystymosi. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą svorį.
Treniruočių su hanteliais yra visiems lygiams, todėl ir pradedantieji gali lengvai pradėti treniruotis su hanteliais. Taip pat galima treniruotis su didesniu pasipriešinimo svoriu. Treniruojantis su hanteliais stabilizuojantiems raumenims nereikia dirbti tiek daug. Tačiau tai nereiškia, kad galima pamiršti taisyklingą techniką. Netaisyklingas kėlimas gali rimtai apkrauti, pavyzdžiui, nugaros raumenis ir slankstelius.
Paprastai treniruotėms su svoriais reikia šiek tiek praktikos. Net maži judesiai aktyvina raumenis. Kai treniruojatės be partnerio, verta treniruotis prieš veidrodį. Taip matysite, ar judesius atliekate taisyklingai.
Treniruočių principai
Kaip treniruotės su hanteliais augina raumenis?
Raumenys nuolat auga, kai juos apkraunate tinkamu būdu. Tinkamas svoris ir taisyklingai atliekama treniruotė sukelia smulkius raumenų ląstelių lygmens įtrūkimus. Kūnas gamina baltymus, kurie šiuos įtrūkimus atstato. Taip raumenys atsinaujina, o jėga ir masė didėja. Kuo daugiau treniruojatės, tuo didesni tampa raumenys. Tam yra dvi priežastys. Raumenyje padidėja raumenų skaidulų skaičius ir auga raumenis supantis skysčio maišelis.
Labai svarbu: raumenys auga atsistatymo fazėje. Treniruotės tik skatina jų augimą. Pradedantieji turėtų leisti raumenims atsistatyti 48 valandas. Pažengę sportuojantieji šį laiką gali sutrumpinti iki 36 valandų, net iki 24 valandų.
Treniruotė su hanteliais
Ką verta prisiminti treniruojantis su hanteliais namuose?
Nors treniruotės su svoriais atrodo lengvos, jos gali būti sudėtingesnės, nei daugelis mano. Tai ypač pasakytina apie hantelius. Treniruotės su hanteliais privalumas yra tas, kad jos taip pat treniruoja giliuosius raumenis. Šie raumenys svarbūs laikysenai, stabilumui ir nugaros sveikatai. Norint užtikrinti kūno stabilumą, reikia pažinti savo kūną ir lavinti koordinaciją. Todėl hanteliai atlieka svarbų vaidmenį:
- Pradedantieji pradeda pratimus su 2-4 kilogramų hanteliais
- Labiau treniruoti asmenys gali rinktis 5-8 kilogramų hantelius
- Ant štangos pradedantiesiems galima uždėti 10-20 kilogramų, priklausomai nuo pratimo
- Pažengę sportuojantieji gali rinktis gerokai sunkesnius svorius pagal pratimą
- Kiekvieną pratimą reikia pakartoti 12-15 kartų
- Pažengę sportuojantieji, treniruojantys su sunkesniais svoriais, gali atlikti pratimus po 6-8 pakartojimus
- Ideali treniruotė susideda iš trijų serijų su 60 sekundžių pertraukomis
- Optimali treniruotė su hanteliais susideda iš įvairių judesių ir tinkamo susipažinimo su jų atlikimo technika
- Pagrindinė taisyklė: svoris yra tinkamas, jei galite techniškai taisyklingai atlikti pakartojimą visos serijos metu.
Patarimai efektyviai treniruotei su hanteliais
Keli patarimai tobulai treniruotei su hanteliais:
- Atlikite įvairius pratimus
- Pirmiausia treniruokite dideles raumenų grupes, tada atraminius raumenis
- Prieš kiekvieną treniruotę kelias minutes apšildykite raumenis
- Pradedantiesiems pirmosioms 6-8 treniruočių savaitėms pakanka 2-3 kartų per savaitę
- Tų pačių raumenų grupių nereikėtų treniruoti kelias dienas iš eilės
Treniruotė su hanteliais pradedantiesiems
Nuo kokių pratimų pradėti treniruotes su hanteliais?
Pradedantiesiems pradžioje pakanka 6 pratimų po 3 serijas su 12-15 pakartojimų. Jei treniruositės reguliariai 2-3 kartus per savaitę, gerą raumenų jėgos pagrindą galite susikurti jau per 6-8 savaites. Po to galėsite pereiti prie sudėtingesnių pratimų.
1) Įtūpstai su hanteliais
Treniruokite šlaunų ir sėdmenų raumenis
Paimkite hantelius į abi rankas ir laikykite juos nuleistus šalia kūno. Nugara tiesi. Viena koja vienu metu ženkite ilgą žingsnį į priekį taip, kad kelis būtų 90 laipsnių kampu. Trumpai palaikykite įtūpsto padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.
2) Spaudimas gulint su hanteliais
Treniruokite krūtinės ir rankų raumenis
Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Atsigulkite ant nugaros ant svorių suolo arba ant grindų. Laikykite rankas šonuose kaip atliekant įprastą štangos spaudimą gulint. Kelkite hantelius aukštyn, kol rankos bus tiesios. Tada kontroliuojamai nuleiskite abu svorius, kol grįšite į pradinę padėtį.
3) Vertikalus traukimas su hanteliais
Treniruokite nugarą, sėdmenis ir šlaunų raumenis
Paimkite hantelius į abi rankas. Tada sulenkite kelius ir tuo pačiu palenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Šioje padėtyje kelkite hantelius aukštyn link krūtinės lenkdami rankas. Trumpai palaikykite ties krūtine ir nuleiskite atgal žemyn.
4) Pečių spaudimas su hanteliais
Treniruokite rankas ir pečių raumenis
Atsisėskite ant suolo. Paimkite hantelius į abi rankas ir laikykite svorius šonuose, pečių lygyje. Hantelio galas nukreiptas į priekį. Pakelkite rankas aukštyn ir pasukite hantelį į vieną liniją su kūnu (galas nukreiptas į šonus). Trumpai palaikykite ir nuleiskite žemyn.
5) Bicepso lenkimas su hanteliais
Treniruokite bicepsus ir rankas
Atsisėskite ant suolo. Pirmiausia paimkite hantelį į dešinę ranką ir padėkite ranką atsiremti į koją. Lenkite dešinę ranką atlikdami bicepso lenkimą. Alkūnė nejuda į priekį. Sustabdykite judesį ir pakartokite. Pirmiausia treniruokite vieną ranką trimis serijomis ir tik tada pereikite prie kitos rankos.
6) Peties raumens tempimas su hanteliu
Treniruokite pečių ir alkūnės raumenis
Paimkite hantelį ir atsistokite tiesiai. Treniruojamą ranką nukreipkite virš galvos taip, kad ranka būtų tiesi. Leiskite hantelį už galvos lenkdami ranką. Trumpai sustabdykite judesį ir ištieskite ranką atgal į viršų. Po trijų serijų galite perkelti hantelį į kitą ranką.
0 komentarai (-ų)