Kojų treniruotė 2022

Kojų treniruotė 2022 – šiais pratimais pasiruošite vasarai!

Vasara artėja, ir daugelis tikrai nori pasiruošti paplūdimiui arba tiesiog būti pasirengę, kai vasariški orai leis užsiimti įvairiomis sporto šakomis ir aktyviomis veiklomis. Kad ir ką mėgtumėte veikti vasarą, tam tikrai naudosite kojų raumenis, tad paruoškime juos iš karto kaip reikiant.

Apšilimas

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas: atsisėskite ant grindų arba kilimėlio. Vieną koją ištieskite tiesiai į priekį, o kitą sulenkite ir perkelkite per ištiestą koją. Išlaikykite padėtį kelias dešimtis sekundžių, kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Jei tempimo nejaučiate, padėtį pagilinkite. Pakeiskite pusę, kad ir kita koja gautų tokį patį tempimą.

Priekinės šlaunų dalies tempimas: atsistokite, sulenkite dešinę koją atgal link sėdmens ir ranka suimkite kulkšnį. Išlaikykite padėtį kelias dešimtis sekundžių. Šis judesys tempia priekinę šlaunies dalį ir aktyvina pusiausvyrą, kuri bus išbandoma ir treniruotės metu.

Pasilenkimas į priekį stovint apkrauna apatinę užpakalinės šlaunų dalies dalį, blauzdas ir klubų raumenis. Atsistokite klubų pločio padėtyje ir sulenkite kelius. Ištieskite rankas ir pradėkite leisti jas link grindų, nugarą laikydami tiesią. Jau leisdamiesi žemyn pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje ir klubų srityje. Išbūkite sulenktomis kojomis penkis įkvėpimus ir grįžkite į stovimą padėtį. Judesys gali skambėti lengvai, tačiau jis labai veiksmingas ir greitai sušildys kojas.

Galiausiai, bet ne mažiau svarbu, ištempkime blauzdų priekį. Atsistokite taip, kad svoris būtų ant vienos kojos, o kita koja stovėtų sulenktais į vidų pirštais. Pradėkite vesti atgal tą koją, kurios pirštai sulenkti. Galite pastebėti, kad net nedidelis judesys tempia blauzdos raumenis. Išlaikykite padėtį akimirką ir pakeiskite koją. Pačioje pabaigoje ištempkite kulkšnis sukdami pėdą į abi puses bent po dešimt apsukimų.

Treniruotė padalyta į dvi dalis: pratimus su treniruokliais ir pagalbinėmis priemonėmis bei pratimus be treniruoklių ir pagalbinių priemonių. Nors galite atlikti abu tipus, visų pratimų daryti nebūtina – galite pasirinkti sau patinkančius judesius.

Kojų presas

Kojų preso naudojimas panašus į pritūpimus, tačiau, skirtingai nei įprastuose pritūpimuose, jūs patys nusprendžiate, kokį svorį kelia kojos. Pasirinkite tokį svorį, kad galėtumėte atlikti ir kitus treniruotės pratimus. Pradedantiesiems dažnai rekomenduojama kelti tik 50%-70% savo kūno svorio. Patyrę kojų preso naudotojai gali kelti net keturis ar penkis kartus didesnį svorį nei jų kūno svoris. Jei ketinate kelti daugiau nei savo kūno svorį arba didinate keliamą svorį, rekomenduojama turėti šalia pagalbininką, kuris prireikus prižiūrėtų ir padėtų.

8-15 pakartojimų, 2-3 serijos, o serijų ir pakartojimų skaičių didinkite stiprėjant kojoms.

Treniruoklis-dviratis

Jei mintimis jau esate kelyje, galite pradėti anksčiau mindami treniruoklį-dviratį. Treniruoklis-dviratis ne tik gerina fizinę formą, bet ir puikiai padeda deginti riebalus. Jei namuose ar sporto salėje turite treniruoklį-dviratį, paminkite juo bent 30 minučių „distanciją“ 2-3 kartus per savaitę. Prireikus tempą galima sulėtinti, tačiau stenkitės minti nesustodami.

Mirties trauka / Deadlift

Atliekant mirties trauką keliama štanga su svorio diskais, naudojant kojų jėgą, o rankos laiko svorį. Pastatykite kojas pečių plotyje, pėdas nukreipkite tiesiai į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius į išorę. Laikykite suėmimą maždaug pečių plotyje, o pečius – atpalaiduotus. Rankas galima priartinti prie kojų, o suėmimas gali būti mišrus arba tiesioginis. Kai lenkiatės žemyn ir suimate štangą, įsitikinkite, kad keliai sulenkti, kojos priglaustos prie štangos, o nugara išlieka tiesi. Galvą ir kaklą verta laikyti vienoje linijoje su nugara. Kėlimas pirmiausia atliekamas šlaunų raumenimis, po to ištiesinamas visas kūnas ir klubai vedami į priekį. Jei neturite mirties traukai tinkamos štangos ir nenorite jos susikomplektuoti patys rinkdamiesi dalis, peržiūrėkite ir mūsų štangų rinkinius, kuriuose pakuotėje yra viskas, ko reikia.

4 serijos x 8 pakartojimai

Pratimai be treniruoklių

Nors įvairūs treniruokliai padeda lengviau nukreipti krūvį į konkrečią raumenų grupę, gerą kojų treniruotę galima atlikti ir be jų.

X šuoliukai

Įvairūs šuoliukai ypač treniruoja priekinę ir užpakalinę šlaunų dalį, klubus, korpusą ir sėdmenis, taip pat gerina raumenis, kurie svarbūs atsispyrimui. Iš šuoliukų šiai treniruotei pasirinkome X šuoliukus – jie suteikia ne tik atsispyrimo, bet ir šoninį kojų judesį. Atlikdami šuoliukus nepamirškite judinti rankų ir kojas išveskite pakankamai plačiai, tačiau ne iki visiško špagato padėties.

Geras X šuoliukų kiekis – apie 2 serijos, kiekvienoje serijoje po 20 pakartojimų.

Blauzdos

Toliau treniruosime blauzdas. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami pečių plotyje. Lėtai kelkite visą kūną ant pirštų ir išlaikykite pusiausvyrą. Jei reikia atramos, galite pasiremti, pavyzdžiui, į durų staktą, tačiau kėlimą vis tiek atlikite naudodami tik kojų pirštus. Į pratimą galima įtraukti tinkamo svorio hanteliai, laikomus šonuose ištiesintomis rankomis, arba papildomo iššūkio gali suteikti kulkšnių svoriai ar svorinė liemenė.

Atlikite 20 pakartojimų ir 3-4 serijas, o serijų skaičių didinkite, kai jausitės pasiruošę.

Ėjimas įtūpstais

Einant įtūpstais kiekviename žingsnyje leidžiamasi žemyn, kaitaliojant priekinę koją. Pasirūpinkite, kad turėtumėte pakankamai vietos eiti tiesiai į priekį, ženkite žingsnį dešine koja, o po to kairę koją lenkite link grindų. Leisdamiesi laikykite nugarą tiesią ir ramiai pakilkite atgal. Kitą žingsnį ženkite kaire koja ir sulenkite dešinę koją. Jei į pratimą įtrauksite hanteliai, iš judesio gausite gerokai daugiau naudos, tačiau hanteliai nėra būtini.

Atlikite 4 serijas ėjimo įtūpstais, po 10 įtūpstų vienu metu.

Pritūpimas

Pritūpimas – kojų pratimų karalius. Jei nėra galimybės nueiti į sporto salę ir namuose dar neturite kojų preso, kitas geriausias pasirinkimas yra pritūpimai. Pritūpimas yra paprastas judesys, tačiau dėl savo paprastumo jis ne kartą įrodė veiksmingumą. Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečiai ir pradėkite lenkti kelius, nugarą laikydami kuo tiesesnę. Nepamirškite nusileisti pakankamai žemai, tačiau pritūpti iki grindų ar net iki kulkšnių lygio nereikia. Į pritūpimus galima įtraukti hanteliai, girą arba štangą su svoriais, tačiau paskutinis variantas reikalauja visiškai atskiros technikos.

15-20 pakartojimų, 2-3 serijos.

Pritūpimų yra daug skirtingų variacijų, apie jas daugiau papasakosime kitame mūsų tinklaraščio įraše. Iki tol – produktyvių kojų treniruočių!