Futbolininkams reikia vikrumo, jėgos ir ištvermės derinio, kad aikštėje galėtų žaisti kuo geriau. Nors futbolas daugiausia yra komandinė sporto šaka, individualios treniruotės gali turėti didelę įtaką žaidėjo rezultatams.
Šiai sporto šakai reikalingi judesiai – nuo klaidinamųjų veiksmų iki smūgių į vartus, nuo sprintų iki gynybos – reikalauja viso kūno jėgos. Ypač stiprink šiuos raumenis, jei nori įgyti pranašumą aikštėje:
- Kojų raumenys: stiprūs keturgalviai šlaunų raumenys, užpakalinės šlaunų dalies raumenys ir blauzdų raumenys būtini bėgimui, šuoliams ir smūgiams.
- Korpuso raumenys: stiprus korpusas padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą atliekant klaidinamuosius veiksmus, smūgiuojant ir ginantis.
- Sėdmenų raumenys: stiprūs sėdmenų raumenys suteikia jėgos ir greičio sprintams, šuoliams ir krypties keitimams.
- Pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenys: stiprūs pečiai ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda atlaikyti varžovus ir kontroliuoti kamuolį ore.
- Viršutinės kūno dalies raumenys: stiprios rankos ir krūtinės raumenys padeda žaidėjams valdyti kamuolį ir išlaikyti pusiausvyrą.
Žaidžiant futbolą reikia viso kūno darbo, o stiprūs raumenys tikrai netrukdo. Todėl įvairiapusės treniruotės, apimančios visas raumenų grupes, yra svarbios, kad ir tu galėtum savo rezultatus dar labiau priartinti prie Čempionų lygos žaidėjų lygio.
Futbolininke, išbandyk šią treniruočių programą namuose
Apšilimas:
5-10 minučių lengvos aerobinės veiklos, pavyzdžiui, bėgimo ristele arba šokinėjimo per šokdynę, kad pakeltum pulsą ir atpalaiduotum raumenis.
Dinaminis tempimas klubams, keliams ir čiurnoms atpalaiduoti.
Jėgos treniruotė:
Pritūpimai: 3 serijos po 8-12 pakartojimų su štanga arba hanteliais
Įtūpstai: 3 serijos po 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai
Mirties trauka: 3 serijos po 8-12 pakartojimų naudojant štangą arba hantelius
Prisitraukimai: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
Atsispaudimai: 3 serijos po 8-12 pakartojimų
Greičio ir vikrumo treniruotė:
Pratimai su koordinacinėmis kopėtėlėmis: 2 serijos po 10 pakartojimų su koordinacinėmis kopėtėlėmis
Vikrumo kūgeliai: 2 serijos po 10 pakartojimų, pvz., zigzagu su treniruočių kūgeliais
Šuoliai ant dėžės: 2 serijos po 8-12 pakartojimų ant plyo dėžės
Ištvermės treniruotė:
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė): 3 serijos po 30 sekundžių darbo intervalus su 30 sekundžių poilsio intervalais.
Ištvermės bėgimai: 3 serijos po 400 metrų
Atvėsimas:
5-10 minučių lengvos aerobinės veiklos pulsui sumažinti.
Statinis tempimas įsitempusiems raumenims atpalaiduoti.
Apibendrinant galima teigti, kad treniruotės namų sporto salėje futbolininkams gali būti veiksmingas būdas palaikyti puikią fizinę formą. Jėgos treniruočių, greičio ir vikrumo pratimų bei ištvermės treniruočių įtraukimas į treniruočių planą gali padėti pagerinti bendrą tavo pasirodymą aikštėje.
0 komentarai (-ų)