Ledo ritulys yra fiziškai reikli sporto šaka, kuriai žaidėjams reikia jėgos, greičio, ištvermės ir vikrumo. Kad žaidėjai galėtų kuo geriau pasirodyti ant ledo, svarbu į treniruočių rutiną įtraukti jėgos treniruotes. Šiame įraše aptarsime jėgos treniruočių naudą ledo ritulininkams, kokius pratimus verta įtraukti į treniruotes ir pateiksime kelis patarimus, kaip pradėti.
Jėgos treniruočių nauda ledo ritulininkams
Geresnis rezultatyvumas
Stiprus kūnas ant ledo gali sukurti daugiau jėgos, greičio ir ištvermės, o tai gali padėti žaidėjams geriau žaisti ir sumažinti traumų riziką.
Mažiau traumų
Jėgos treniruotės gali pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir lankstumą, o tai gali padėti išvengti traumų ir sumažinti pakartotinių traumų riziką.
Didesnė ištvermė
Stiprūs raumenys geriau atlaiko visų rungtynių reikalavimus, todėl žaidėjams lengviau išlaikyti savo pajėgumą visų rungtynių metu.
Pratimai, kuriuos verta įtraukti į jėgos treniruočių rutiną
Šie pratimai labai tinka tiek mėgėjiškai žaidžiantiems, tiek rimtai šią sporto šaką treniruojantiems žaidėjams. Vienas didžiausių šių treniruočių privalumų yra tai, kad jas galima atlikti su minimaliu inventoriumi, todėl visavertę treniruotę galima atlikti ir namuose su mažesniu biudžetu.
Pritūpimai
Pritūpimai yra puikus pratimas kojų, klubų ir korpuso jėgai lavinti, o tai itin svarbu čiuožėjams.
Atsistokite kojas laikydami pečių plotyje, pirštus nukreipkite į priekį. Pradėkite lenkdami kelius ir leisdami klubus žemyn link grindų, tarsi sėstumėtės atgal ant kėdės. Svorį laikykite ant kulnų, o nugarą – tiesią. Leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau, tačiau neleiskite keliams išeiti už kojų pirštų. Spauskite kulnus „per grindis“, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Viso judesio metu laikykite korpusą įtemptą, o nugarą tiesią, kad išlaikytumėte taisyklingą techniką. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir pasipriešinimą didinkite palaipsniui.
Mirties traukos
Mirties traukos treniruoja visą kūną ir padeda stiprinti kojas, nugarą bei korpusą, o tai svarbu žaidėjams, kuriems reikia greitai keisti judėjimo kryptį.
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, pirštus nukreipkite į priekį. Rankas uždėkite ant štangos, delnais žemyn, šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pradėkite lenkdami kelius ir leisdami klubus žemyn link štangos, nugarą laikydami tiesią. Suimkite štangą ir kilkite aukštyn, pakeldami štangą nuo grindų, rankas laikykite tiesias, o nugarą – lygią. Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį, nugarą laikydami tiesią, o korpusą įtemptą.
Viso judesio metu laikykite nugarą tiesią, kad išlaikytumėte taisyklingą techniką.
Įtūpstai
Įtūpstai gerina pusiausvyrą, stabilumą ir kojų jėgą – visa tai svarbu čiuožėjams.
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, rankas laikykite ant klubų. Viena koja ženkite į priekį ir leiskite galinės kojos kelį žemyn link grindų, priekinį kelį laikydami tiesiai virš čiurnos. Spauskite per priekinės kojos kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kita koja.
Viso judesio metu laikykite korpusą įtemptą, o nugarą tiesią, kad išlaikytumėte taisyklingą techniką. Įsitikinkite, kad priekinis kelis neišeina už kojų pirštų, kad keliui netektų per didelis spaudimas. Pradėkite nuo kūno svorio ir palaipsniui pridėkite svorių, kai sustiprėsite ir judesys taps patogus.
Prisitraukimai
Prisitraukimai lavina viršutinės kūno dalies jėgą, o tai gali padėti žaidėjams pagerinti metimą ir gebėjimą kovoti dėl ritulio.
Suimkite prisitraukimų skersinį šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Kabėkite ant skersinio visiškai ištiesę rankas, kojas pakėlę nuo grindų. Traukite save aukštyn link skersinio, nugarą laikydami tiesią, ir stenkitės pakelti smakrą virš skersinio. Kontroliuotai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Viso judesio metu laikykite nugarą tiesią, kad išlaikytumėte taisyklingą techniką. Jei reikia, naudokite pasipriešinimo gumą arba partnerio pagalbą, kol įgausite pakankamai jėgos atlikti prisitraukimus be pagalbos.
Hantelių traukos pasilenkus
Hantelių traukos pasilenkus apkrauna nugaros ir rankų raumenis, kurie svarbūs žaidėjams, kad jie galėtų tvirtai laikyti lazdą ir dengti ritulį.
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir pasilenkite per liemenį į priekį, nugarą laikydami tiesią. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnus nukreipę į šlaunis. Traukite vieną hantelį link krūtinės, alkūnę laikydami arti šono. Nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite kita ranka.
Viso judesio metu laikykite nugarą tiesią, o korpusą įtemptą, kad išlaikytumėte taisyklingą techniką.
Patarimai, kaip pradėti jėgos treniruočių rutiną
Sutelkite dėmesį į taisyklingą techniką
Atliekant pratimus svarbu naudoti taisyklingą techniką, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte didžiausią naudą iš treniruočių.
Įtraukite bazinius pratimus
Baziniai pratimai, tokie kaip pritūpimai ir mirties traukos, vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, todėl gali būti efektyvesni.
Svorį didinkite palaipsniui
Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui juos didinkite, kai augs jėga ir ištvermė.
Skirkite pakankamai laiko atsistatymui
Leiskite raumenims atsistatyti tarp jėgos treniruočių, kad išvengtumėte traumų ir optimizuotumėte rezultatus.
Apibendrinant galima teigti, kad jėgos treniruotės yra esminė ledo ritulininko treniruočių rutinos dalis. Įtraukdami pratimus, skirtus kojoms, klubams, korpusui, viršutinei kūno daliai ir nugarai, žaidėjai gali pagerinti savo rezultatyvumą, sumažinti traumų riziką ir padidinti ištvermę. Taikydami taisyklingą techniką, palaipsniui didindami svorį ir tinkamai atsistatydami, žaidėjai gali maksimaliai išnaudoti jėgos treniruočių naudą ir pakelti savo žaidimą į aukštesnį lygį.
0 komentarai (-ų)