Didesnės rankos su šia treniruote!

Rankos užpakalinėje dalyje esantys tricepso raumenys yra raumenų grupė, turinti didelę įtaką ne tik raumenų jėgai, bet ir tam, kaip didelės atrodo rankos. Treniruoti tricepsai didina rankų jėgą ir išryškina gerai ištreniruotas rankas. Jei tricepso treniruotes praleisdavote, šie patarimai padės greitai pradėti.

3 priežastys treniruoti tricepsus

1. Didesnė viršutinės kūno dalies jėga: labai padeda atliekant įvairius pratimus, ypač stūmimo judesius, tokius kaip atsispaudimai ir štangos spaudimas. Stiprūs tricepsai leidžia kelti didesnius svorius ir gerina bendrą viršutinės kūno dalies jėgą.
   
   
2. Geresnė raumenų išvaizda: be jėgos didinimo, tricepso treniravimas gerina žasto raumenų išvaizdą. Lavindami ir stangrindami tricepsus galite išgauti ryškesnę ir raumeningesnę išvaizdą.
   
   
3. Subalansuotas raumenų vystymasis: tricepsų apleidimas gali lemti netolygų raumenų vystymąsi, kai bicepsai yra stipresni, o tricepsai silpnesni. Treniruodami tricepsus užtikrinsite, kad visi viršutinės kūno dalies raumenys vystytųsi tolygiai ir subalansuotai.

Tricepso treniruočių patarimai

Dabar, kai žinote, kaip svarbu treniruoti tricepsus, pateikiame tris treniruočių patarimus, kurie padės pradėti:

1. Naudokite įvairius pratimus: įvairovė padeda nukreipti treniruotę į visas tris tricepso galvas ir užtikrinti visapusišką raumens vystymąsi. Veiksmingi pratimai yra, pavyzdžiui, atsispaudimai lygiagretėse, štangos spaudimas siauru suėmimu ir atsispaudimai.
   
   
2. Didinkite svorį lėtai: kaip ir treniruojant bet kurią raumenų grupę, stiprėjant svarbu palaipsniui didinti svorį arba pasipriešinimą. Tai padeda išvengti traumų ir užtikrina, kad raumenys nuolat būtų pakankamai apkraunami augimui.
   
   
3. Neapleiskite likusios viršutinės kūno dalies: net jei norite susitelkti į tricepsus, nepamirškite treniruoti ir likusios viršutinės kūno dalies. Įvairiapusė viršutinės kūno dalies treniruotė padeda gerinti bendrą jėgą ir raumenų ryškumą.

5 pratimų tricepso treniruotė

1. Štangos spaudimas: atsigulkite ant nugaros ant lygaus suolo, pėdas stabiliai laikykite ant žemės. Suimkite štangą maždaug pečių plotyje ir nukelkite ją nuo stovo. Nuleiskite štangą link krūtinės, tada grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų.
   
   
2. Atsispaudimai lygiagretėse: padėkite rankas ant stabilaus pagrindo, pavyzdžiui, suolo krašto, ir ištieskite kojas priešais save 90 laipsnių kampu. Leiskite kūną žemyn link grindų lenkdami alkūnes, tada atsistumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų. Jei norite stabilesnės ir intensyvesnėms treniruotėms tinkamos įrangos, verta apsvarstyti lygiagrečių stovą.
   
   
3. Tricepso tiesimas su skriemulių sistema: pritvirtinkite virvę arba rankeną prie viršutinio treniruoklio skriemulio ir suimkite galus delnais žemyn. Laikykite žastus stabiliai ir traukite virvę arba rankeną žemyn link šlaunų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų.
   
   
4. Tiesimas virš galvos: abiem rankomis laikykite hantelį ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite hantelį už galvos, alkūnes laikydami arti ausų. Pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų.
   
   
5. Skull crushers: atsigulkite ant lygaus suolo ir paimkite į rankas hantelius arba EZ štangą. Pradinėje padėtyje rankos nukreiptos tiesiai aukštyn, kaip atliekant štangos spaudimą. Lenkdami alkūnes nuleiskite štangą link galvos, tada pakelkite ją atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų.

Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite apšilti, o po jos – atlikti tempimo pratimų. Taip pat svarbu laikytis taisyklingos technikos ir pradėti nuo svorio, kurį galite patogiai valdyti. Sustiprėję galite didinti svorį arba pakartojimų skaičių. Įtraukdami šiuos treniruočių patarimus į savo rutiną, galėsite efektyviai treniruoti tricepsus ir siekti savo jėgos bei raumenų ryškumo tikslų.