Žiedinė treniruotė, arba pratimų ratas, yra treniruotės tipas, kuriame derinami jėgos ir ištvermės pratimai, padedantys deginti riebalus, auginti raumenis ir didinti ištvermę. Tai veiksmingas būdas pagerinti fizinę formą tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Šiame vadove išsamiau apžvelgsime žiedinių treniruočių privalumus, paaiškinsime pagrindus, kaip pradėti, ir pateiksime kelis treniruočių pavyzdžius, kuriuos galite išbandyti namuose arba sporto salėje.
Pratimų rato privalumai
Žiedinė treniruotė yra puikus būdas per trumpą laiką treniruoti visą kūną. Pradėti galima jau nuo 10 minučių treniruočių, o intensyvumą lengva didinti didinant apimtį ir laiką arba naudojant papildomus svorius. Kadangi nuolat pereinate nuo vieno pratimo prie kito, jūsų pulsas išlieka aukštas, todėl sudeginate daugiau kalorijų ir riebalų. Be to, derinant ištvermės ir jėgos pratimus, pratimų ratas padeda gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei auginti raumenų masę. Tai taip pat geras būdas didinti ištvermę, nes išbandydami savo ribas ir mesdami sau iššūkį gerinate ištvermę ir gebėjimą treniruotis ilgiau.
Kitas žiedinės treniruotės privalumas yra tai, kad ją lengva pritaikyti prie savo fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, auginti raumenis, ar tiesiog pagerinti fizinę formą, galite susikurti būtent jums tinkamą pratimų ratą.
Kaip pradėti pratimų ratą
Norėdami pradėti žiedines treniruotes, turite pasirinkti pratimų seriją, skirtą skirtingoms kūno dalims. Verta įtraukti ištvermės pratimų, pavyzdžiui, įvairių šuolių judesių ar treniruotę su šokdyne, ir jėgos pratimų, tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai.
Priklausomai nuo pratimų, pratimų ratą galima atlikti visiškai be papildomos įrangos arba įsigijus kelias nebrangias priemones. Pavyzdžiui, gimnastikos kilimėlis padaro treniruotes ne tik patogesnes, bet ir tylesnes. Kitos puikios pagalbinės priemonės žiedinėms treniruotėms yra šokdynės, svorinės liemenės ir atsispaudimų rankenos.
Štai pratimų rato pavyzdys, kurį galite išbandyti:
- Šuoliukai žergtai-glaustai (1 minutė)
- Atsispaudimai (10-15 pakartojimų)
- Pritūpimai (10-15 pakartojimų)
- Įtūpstai (10-15 pakartojimų kiekviena koja).
- Šokdynė (1 minutė)
Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą pakartojimų skaičių arba nustatytą laiką, tada iškart pereikite prie kito pratimo. Treniruotės pabaigoje ilsėkitės 30-60 sekundžių, tada pakartokite visą treniruotę 2-3 kartus. Kai jausitės patogiau ir užtikrinčiau, galite pridėti pratimų, pakartojimų ar net svorio. Pavyzdžiui, su svorinėmis liemenėmis lengvai ir patogiai padidinsite treniruotės intensyvumą.
Štai keletas kitų pratimų, kuriuos galite įtraukti į pratimų ratą:
- Burpiai
- Lenta
- Hantelių rinkiniai
- Alpinisto pratimas
Galite būti kūrybingi, pridėti pratimų, kurie jums patinka arba kuriuos norite patobulinti, taip pat galite įtraukti skirtingas to paties pratimo variacijas, pavyzdžiui, atsispaudimus skirtingomis padėtimis.
Pasirinkę pratimus, turite nusistatyti tikslą, kiek ratų norite atlikti. Iš pradžių pradėkite nuo 2-3 treniruočių ratų ir palaipsniui jų skaičių didinkite, kai sustiprėsite ir jausitės patogiau.
Žiedinė treniruotė yra sudėtingas, bet smagus būdas pagerinti fizinę formą. Derindami ištvermės ir jėgos pratimus, deginsite riebalus, auginsite raumenis ir didinsite ištvermę. Naudodamiesi šiuo vadovu ir šiek tiek kūrybiškumo, galite susikurti savo individualų pratimų ratą ir greitai pradėti matyti rezultatus.
0 komentarai (-ų)