Kas yra HIIT treniruotės
HIIT, arba High-Intensity Interval Training, yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Tai treniruočių forma, kai atliekami trumpi ir intensyvūs pratimų intervalai, kaitaliojami su poilsio intervalais. Taip sukuriama efektyvi širdies ir kraujagyslių sistemą bei raumenų būklę gerinanti treniruotė.
Treniruočių intervalų metu intensyvumas paprastai būna labai didelis, o jų trukmė trumpa. Tai reiškia, kad treniruotės metu, pavyzdžiui, bėgama, šokinėjama arba atliekami kiti didelio krūvio judesiai kuo greičiau ir efektyviau. Poilsio intervalų metu judesiai atliekami lėčiau ir lengviau, todėl kūnas gali atsikvėpti ir atsigauti tarp intensyvių intervalų.
Treniruotės efektyvumas priklauso nuo jos intensyvumo. Didelio intensyvumo intervalų metu kūnas turi dirbti maksimaliu pajėgumu, todėl treniruotės metu ir po jos sunaudoja daugiau energijos. Taip yra todėl, kad kūnui reikia daugiau energijos atsistatymui po treniruotės. Anksčiau valandą trukusius bėgimus galima pakeisti net 15 minučių HIIT treniruote.
Efektyvios HIIT treniruotės
HIIT treniruotės apima įvairius pratimus ir intervalus, todėl jas lengva pritaikyti pagal savo fizinį pasirengimą ir tikslus. HIIT pratimus galite atlikti, pavyzdžiui, šiais būdais:
Bėgimas ir ėjimas
HIIT pratimus galite atlikti bėgdami ir eidami. Tokiu atveju intensyvių intervalų metu bėgate arba einate kuo greičiau, o poilsio intervalų metu judate lėčiau. Treniruotę verta pradėti maždaug 5 minučių apšilimu, kurio metu galite ramiai bėgti ristele arba eiti. Po to bėkite arba eikite maksimaliu pajėgumu 30 - 60 sekundžių, tada atlikite atsistatymo dalį eidami arba bėgdami ristele 90 sekundžių. Pakartokite šį ciklą 3 - 6 kartus. Ciklo trukmę galima lengvai keisti pagal savo fizinį pasirengimą. Treniruotę patogu atlikti namuose ir ant bėgimo takelio.
Dviračio mynimas
HIIT pratimus taip pat galite atlikti mindami dviratį. Tokiu atveju intensyvių intervalų metu minate kuo greičiau, o poilsio intervalų metu minate lėčiau. Išbandykite, pavyzdžiui, 20 sekundžių mynimo maksimaliu pajėgumu ir 2 minučių lengvo važiavimo atsistatymui. Pakartokite ciklą vėl 3 - 6 kartus. Puiki treniruočių priemonė HIIT treniruotei su dviračiu yra Gorilla Sports spinning dviratis. Išbandykite treniruotę ir irkluodami irklavimo treniruokliu!
Su kūno svoriu
HIIT pratimus galite atlikti ir su kūno svoriu. Tokiu atveju intensyvių intervalų metu atliekate, pavyzdžiui, šuolius, pritūpimus, burpee pratimus ar kitus didelio krūvio judesius kuo greičiau ir efektyviau. Poilsio intervalų metu judesius atliekate lėčiau ir lengviau. Išbandykite, pavyzdžiui, step platformos treniruotę HIIT formatu – tikrai pajusite deginimą!
Kombinuota treniruotė
Galite derinti įvairius pratimus ir intervalus pagal savo poreikius ir atlikti įvairiapusę HIIT treniruotę. Taip treniruosite skirtingas raumenų grupes ir gausite naudos iš įvairiapusio krūvio. Išbandykite, pavyzdžiui:
- 30 sekundžių pritūpimų su šuoliu
- 20 sekundžių poilsio
- 30 sekundžių atsispaudimų
- 20 sekundžių poilsio
- 30 sekundžių atsilenkimų
- 20 sekundžių poilsio
Visada nepamirškite apšilti prieš HIIT treniruotes ir atvėsti po jų. Apšilimas padeda paruošti kūną treniruotei ir sumažinti traumų riziką, o atvėsimas padeda po treniruotės grąžinti kūną į atsipalaidavusią būseną.
0 komentarai (-ų)