Stiprios ir gražios rankos yra daugelio sporto salėje ir namuose besitreniruojančių žmonių norų sąrašo viršuje. Tačiau ypač pradedantieji dažnai pamiršta treniruoti rankų raumenis visapusiškai, o treniruotės daugiausia sutelkiamos į bicepsus ir tricepsus. Jei norite tikrai stiprių rankų, verta pradėti treniruoti ir dilbio bei riešo raumenis. Dideli ir stiprūs dilbiai reikšmingai padidina rankų jėgą ir pagerina išvaizdą.
Dilbio ir riešo raumenų treniravimas turi ir daug kitų privalumų, pavyzdžiui:
- Gerina jūsų pajėgumą, pavyzdžiui, keliant svorius, sportuojant ar naudojant įrankius.
- Mažesnė traumų rizika, ypač riešo ir alkūnės srityse, kurios dažnai būna linkusios į perkrūvio traumas.
- Didesnis riešo stabilumas ir geresnė laikysena, kas gali padėti išvengti riešo skausmų ir sumažinti pasikartojančios apkrovos sukeltų traumų riziką.
- Pagerėja bendra viršutinės kūno dalies jėga, nes dilbio ir riešo raumenys padeda atliekant daugelį viršutinės kūno dalies pratimų.
Geriausia tai, kad dilbio ir riešo treniruotę namuose galima lengvai atlikti su ta pačia įranga kaip, pavyzdžiui, bicepsų treniruotę. Įtraukdami toliau pateiktus pratimus į rankų treniruotės programą, paįvairinsite treniruotes ir išlaikysite motyvaciją.
Kaip sustiprinti dilbius ir riešus
Bicepsų lenkimas atvirkštine rankena
Bicepsų lenkimas atvirkštine rankena efektyviai treniruoja bicepsus, taip pat ir dilbio raumenis. Pradėkite stovėdami pėdas laikydami pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį delnais žemyn (atvirkštinė rankena). Laikykite rankas arti šonų ir kelkite svorius aukštyn link pečių. Trumpam sustokite judesio viršuje ir lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Kartokite norimą pakartojimų skaičių, paprastai 8-12.
Riešų lenkimas su hanteliais
Šis pratimas skirtas riešo lenkiamiesiems raumenims, esantiems apatinėje dilbio dalyje. Atsisėskite prie stalo, dilbius padėkite ant atramos, o kiekvienoje rankoje laikykite svorį. Riešai turi būti už stalo krašto. Judesį taip pat galima atlikti laikant dilbius ant kojų. Lėtai kelkite svorius aukštyn lenkdami riešus, tada nuleiskite juos atgal žemyn. Siekite atlikti 3 serijas po 8-12 pakartojimų su vidutiniu svoriu.
Atvirkštinis riešų lenkimas su hanteliais
Šis pratimas skirtas riešo tiesiamiesiems raumenims, esantiems viršutinėje dilbio dalyje. Atliekama taip pat kaip ankstesniame pratime, tik priešinga rankena, t. y. delnais nuo savęs. Tikslas – 3 serijos po 8-12 pakartojimų su vidutiniu svoriu.
Ūkininko ėjimas
Šis pratimas treniruoja ne tik dilbius, bet ir suėmimo jėgą, pečius bei korpuso raumenis. Paimkite porą sunkių hantelių ir vaikščiokite aplink namus 30-60 sekundžių, sutelkdami dėmesį į suėmimo išlaikymą. Kartokite 3-5 ratus.
Svorių diskų suspaudimai
Šis pratimas treniruoja ir riešo lenkiamuosius, ir tiesiamuosius raumenis. Į abi rankas paimkite svorių diskus ir laikykite juos naudodami tik pirštų galiukus. Laikykite svorių diskus nuleistus šonuose 30-60 sekundžių ir kartokite 3-5 ratus.
Spaudimo pratimas
Šį pratimą galima atlikti naudojant rankų treniruoklį pirštams arba streso kamuoliuką. Spauskite priemonę taip stipriai, kaip galite, 10-15 sekundžių, tada atleiskite. Kartokite 3-5 serijas.
0 komentarai (-ų)