Pradedančiojo progresija – nuo ko pradėti?
Hantelių progresija
Jei esate pradedantysis ir pradedate treniruotis su hanteliais, verta pradėti nuo mažesnių vienženklių svorių (1-9 Kg) hantelių. Nors daugelis tikrai norėtų iškart kelti didelius svorius, pirmiausia reikia pasiekti tam tikrą bazinės fizinės formos ir ištvermės lygį, o tik tada pereiti į kitą etapą. Pavyzdžiui, jei pradedate nuo 2 kg svorių, turėtumėte gebėti juos pakelti, pavyzdžiui, 8-15 kartų, t. y. atlikti 8-15 pakartojimų, ir tokių pakartojimų serijų turėtumėte pajėgti atlikti 2-3. Paskutiniai serijos pakartojimai jau turėtų atrodyti šiek tiek sudėtingesni. Kiekvienoje treniruotėje tolygiai didinkite pakartojimų skaičių nuo dešimties iki dvidešimties.
Kai pasieksite tikslą su dabartiniu hanteliu, laikas pasirinkti kitą hantelį. Pereiti prie gerokai sunkesnio hantelio gali atrodyti viliojama, tačiau progresuokite saikingai. Per anksti perėjus prie per didelio hantelio blogiausiu atveju galima patirti traumų ar raumenų plyšimų. Dėl šios priežasties rekomenduojame rinktis kitą prieinamą svorį, kuris yra 1-2,5 Kg sunkesnis. Dažnai tokio dydžio hanteliai yra reguliuojami hanteliai, kuriuose galima keisti net ir mažus svorio kiekius. Jei pereinate į didesnę svorio kategoriją, pradėkite nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir susitelkite į taisyklingą techniką. Atminkite, kad nors galite pakelti sunkesnį hantelį, jūsų kūnas nebūtinai yra pripratęs prie naujo svorio. Todėl svarbu kelti taisyklinga technika, kad pasiektumėte optimalų raumenų augimą ir sumažintumėte traumų riziką.
Štangos svorių kėlimo progresija
Štangos progresijoje pagrindinė idėja tokia pati kaip hantelių progresijoje, tačiau kadangi svoriai yra gerokai didesni, progresijos mastas taip pat skiriasi. Kaip ir keliant hantelius, pradedančiajam verta skirti šiek tiek laiko, kad rastų tinkamą svorį savo dabartinei fizinei formai. Kiekvienos progresijos metu prie štangos paprastai pridedama 1-10 kg, kol randamas savas lygis, o didėjant bendram štangos svoriui kilogramus reikėtų didinti atsargiau. Kai kurių asmeninių trenerių teigimu, svorį reikėtų didinti 2,5% nuo dabartinio štangos svorio lygio. Jei, pavyzdžiui, keliate 120 kg, pagal šį skaičiavimą kitas keliamas svoris būtų 123 kg. Štangos kėlimo būdas neturi įtakos pridedamam svoriui, t. y. svoris didinamas taip pat atliekant pritūpimus, spaudimą nuo suolo ir mirties trauką.
Kojų preso progresija
Apskritai kojų raumenys pas kiekvieną yra stipresni nei rankų raumenys. Geras to pavyzdys yra tai, kad kojos lengvai išlaiko viso kūno svorį, o stovėsena ant rankų net profesionalams nepavyksta ilgiau nei kelias minutes. Kadangi kojos yra stipresnės už rankas, kojų preso pradžia ir progresija vyksta šiek tiek kitaip. Pradedantysis, turintis bazinę fizinę formą, turėtų gebėti kojų presu kelti kelias dešimtis kilogramų, o tinkamas svorio lygis randamas testuojant ir pradedant nuo lengvų svorių. Svorį galima didinti, kai dabartiniu svoriu galite atlikti 10-15 pakartojimų ir 2-3 serijas. Svoris didinamas po 5-10 kg vienu metu. Treniruojant kojų raumenis pakartojimų ir serijų skaičius dažnai yra svarbesnis nei keliamo svorio kiekis.
Pabaigos žodis
Poilsio ir atsistatymo tarp treniruočių svarba dažnai nuvertinama. Tačiau siekiant kelti vis didesnius svorius, raumenims svarbu atsistatyti pirmiausia tam, kad būtų išvengta traumų. Iš treniruočių gausite daug daugiau naudos, jei netreniruosite tos pačios raumenų grupės kelias dienas iš eilės, o tarp treniruočių dienų suplanuosite bent vieną poilsio dieną. Planuojant poilsio kiekį taip pat verta atsižvelgti į treniruotės intensyvumą ir krūvį. Be poilsio dienų, geresnėms treniruotėms labai svarbus ir pakankamas miego kiekis, taip pat nereikėtų pamiršti sveikos mitybos.
Gero rudens ir produktyvių treniruočių linki Gorilla Sports.
0 komentarai (-ų)