Ar jums pabodo tie patys seni bicepsų pratimai ir ieškote naujo iššūkio savo treniruočių rutinai? Tikrai verta išbandyti 7-7-7 bicepsų treniruotę.
Kaip galima suprasti iš pavadinimo, 7-7-7 bicepsų treniruotę sudaro septyni setai po septynis pakartojimus iš septynių skirtingų bicepsų pratimų. Ši didelio intensyvumo treniruotė skirta bicepsams ir padeda auginti didesnes bei stipresnes rankas.
7-7-7 bicepsų treniruotė
Prieš pradedant 7-7-7 treniruotę, svarbu tinkamai apšilti. 5-10 minučių lengvo aerobinio krūvio, pavyzdžiui, bėgimo ristele ar šokinėjimo per šokdynę, padeda pagerinti kraujotaką ir sumažina traumų riziką.
Štai pavyzdys, kaip galima sudaryti 7-7-7 treniruotę:
Plaktuko tipo bicepsų lenkimas - 7 setai po 7 pakartojimus
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, po hantelį kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į vidų, kūno link. Laikykite alkūnes arti kūno, o žastus – nejudančius. Pratimo metu turi judėti tik dilbiai. Lėtai kelkite hantelius link pečių ir judesio pabaigoje įtempkite bicepsus. Trumpam sustokite judesio viršuje, tada lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
Viso pratimo metu laikykite pečius nuleistus, o krūtinę pakeltą. Įsitikinkite, kad naudojate svorį, kuris jums kelia iššūkį, bet leidžia išlaikyti taisyklingą techniką. Iškvėpkite keldami svorį ir įkvėpkite jį nuleisdami. Hammer curls galite atlikti po vieną ranką arba abiem rankomis kartu.
Koncentruotas bicepsų lenkimas sėdint - 7 setai po 7 pakartojimus
Atsisėskite ant suolo, pėdas tvirtai laikykite ant grindų, kairės rankos žasto galinę dalį priglauskite prie vidinės šlaunies pusės. Visą laiką laikykite ranką ant šlaunies. Dešinę ranką padėkite ant dešinio kelio stabilumui. Atlikite bicepsų lenkimus kaire puse, tada pakartokite dešine puse.
Preacher curl, bicepsų lenkimas ant bicepsų suolo - 7 setai po 7 pakartojimus
Sureguliuokite bicepsų suolą taip, kad pažastys patogiai remtųsi į viršutinę pagalvėlę, o rankos būtų visiškai ištiestos ant apatinės pagalvėlės. Suimkite EZ štangą apatiniu paėmimu (delnai į viršų), šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Visą pratimo laiką laikykite žastus tvirtai prispaustus prie viršutinės pagalvėlės, o krūtinę – pakeltą. Lėtai lenkite štangą aukštyn link pečių ir judesio viršuje įtempkite bicepsus. Trumpam sustokite judesio viršuje ir lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas.
Iškvėpkite keldami svorį ir įkvėpkite jį nuleisdami. Venkite naudoti inerciją ar siūbuoti svorį, kad jį pakeltumėte. Preacher curls pratimus taip pat galite atlikti su hanteliais, skriemulių sistema arba tiesia štanga, priklausomai nuo jūsų pasirinkimo ir turimos įrangos.
Plaktuko tipo bicepsų lenkimas 45–60 laipsnių kampu ant nuožulnaus suolo - 7 setai po 7 pakartojimus
Kaip aprašyta aukščiau, tik ant nuožulnaus suolo.
Spider Curl ant nuožulnaus suolo - 7 setai po 7 pakartojimus
Sureguliuokite nuožulnų suolą 45 - 60 laipsnių kampu taip, kad galėtumėte atsigulti krūtine atsirėmę į viršutinę pagalvėlę. Pėdos tvirtai remiasi į grindis. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pradžioje rankos tiesiai kabo žemyn link grindų. Lėtai lenkite štangą aukštyn link pečių ir judesio pabaigoje įtempkite bicepsus. Trumpam sustokite judesio viršuje ir lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas.
Drag Curl su hanteliais - 7 setai po 7 pakartojimus
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, štanga priešais šlaunis. Laikykite štangą apatiniu paėmimu, šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Visą pratimo laiką laikykite alkūnes arti kūno, o žastus – nejudančius. Pradėkite judesį traukdami štangą aukštyn palei kūną, išlaikydami ją kontakte su kūnu. Keldami štangą sutelkite dėmesį į bicepsų įtempimą ir laikykite pečius atitrauktus atgal bei nuleistus. Kai štanga pasiekia krūtinę, padarykite sekundės pauzę, tada lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
Svarbu pradėti nuo svorio, kuris leidžia išlaikyti taisyklingą techniką, ir palaipsniui didinti svorį, kai raumenys prisitaiko. Taisyklinga technika šiame pratime yra itin svarbi, nes ji padeda efektyviai nukreipti krūvį į bicepsus ir sumažina traumų riziką.
Baigę 7-7-7 bicepsų treniruotę, nepamirškite ištempti rankų ir pečių. Tai padeda išvengti skausmo ir pagerina lankstumą. Taip pat galite įtraukti kitų pratimų, skirtų kitoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, krūtinei, tricepsams ir nugarai, kad treniruočių programa būtų įvairesnė.
0 komentarai (-ų)