Stiprūs pilvo raumenys svarbūs dėl kelių priežasčių. Viena svarbiausių – jie padeda stabilizuoti stuburą ir saugo jį nuo traumų. Be to, stiprūs pilvo raumenys gali pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą, o tai gali sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti bendrą fizinį pajėgumą. Stiprūs pilvo raumenys taip pat gali palengvinti kasdienius veiksmus, pavyzdžiui, kėlimą, lenkimąsi ir sukimąsi. Be to, stiprus pilvo presas gali pagerinti sportinius rezultatus ir palengvinti įvairių pratimų, tokių kaip svorių kilnojimas ir aerobinės treniruotės, atlikimą.
Su šiuo Gorilla Sports 30 dienų pilvo preso iššūkiu efektyviai pradėsite siekti stipraus ir ryškaus pilvo preso!
30 dienų iššūkis
1 diena:
20 pilvo preso atsilenkimų
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, rankas padėkite už galvos ir pilvo raumenimis kelkite pečius nuo grindų. Susitelkite į tai, kad judesį atliktumėte būtent pilvo raumenimis. Tikslas nėra atsisėsti, o pakelti pečius nuo grindų.
20 dviračio atsilenkimų
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas laikykite ant grindų. Rankas padėkite už galvos, įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite pečius nuo grindų. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės ir kelkite kairį petį link kelio, sukdami liemenį kėlimo metu. Ištieskite dešinę koją ir tuo pačiu metu kairį kelį pritraukite prie krūtinės, o dešinį petį kelkite link kelio. Pakaitomis sukitės į dešinę ir į kairę, imituodami važiavimą dviračiu. Alkūnes laikykite ištiestas į šonus, o smakrą atitrauktą nuo krūtinės. Pratimą atlikite kontroliuojamai, įtraukite pilvo raumenis ir laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
20 russian twistų
Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, pėdas laikykite plokščiai ant grindų. Šiek tiek atsiloškite atgal ir pakelkite pėdas nuo grindų, balansuodami ant sėdimųjų kaulų. Rankas laikykite priešais save. Pasukite liemenį į dešinę ir rankomis palieskite grindis. Grįžkite į centrą ir pasukite liemenį į kairę. Sukdamiesi laikykite pilvo raumenis įtemptus, o nugarą tiesią. Pratimą atlikite kontroliuojamai ir venkite mojuoti rankomis ar naudoti įsibėgėjimą.
2 diena:
25 kojų pakėlimai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite prie šonų. Lėtai kelkite kojas link lubų, laikydami jas tiesias. Lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, neleisdami joms paliesti grindų. Visą pratimo laiką laikykite pilvo raumenis įtemptus, o apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Pratimą atlikite kontroliuotai ir venkite kojų siūbavimo ar impulso naudojimo.
25 žirklių spyriai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite prie šonų. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, o prireikus rankomis prilaikykite kaklą. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų ir pakelkite dešinę koją nuo grindų link krūtinės, laikydami ją tiesią. Nuleiskite dešinę koją atgal žemyn ir tuo pačiu metu pakelkite kairę koją nuo grindų link krūtinės, laikydami ją tiesią. Toliau kaitaliokite kojas ir „žirkluokite“ jomis pirmyn ir atgal. Laikykite pilvo raumenis įtemptus ir venkite kojų siūbavimo ar impulso naudojimo.
25 greiti kojų pakėlimai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankas laikykite prie šonų. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, o prireikus rankomis prilaikykite kaklą. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų ir pakelkite abi kojas nuo grindų, laikydami jas tiesias ir šiek tiek virš grindų. Pakaitomis kelkite ir leiskite dešinę bei kairę koją, po vieną, greitu, plaukimą primenančiu judesiu. Laikykite pilvo raumenis įtemptus.
3 diena:
30 sekundžių lentos
Pradėkite atsispaudimo padėtyje, rankas laikydami pečių plotyje, alkūnes ant grindų, o kojas klubų plotyje. Laikykite kūną tiesioje linijoje, įtempkite liemens raumenis ir išlaikykite šią padėtį. Galvą, klubus ir kulnus laikykite vienoje tiesioje linijoje ir venkite klubų nusileidimo ar pakilimo.
30 sekundžių (abiejose pusėse) šoninės lentos
Pradėkite gulėdami ant šono, kojas ištiesę ir sudėję vieną ant kitos. Padėkite alkūnę tiesiai po petimi ir pakelkite klubus nuo grindų. Laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki pėdų ir išlaikykite šią padėtį. Pakartokite kitoje pusėje.
30 sekundžių atvirkštinės lentos
Atvirkštinę lentą atlikite pradėdami sėdimoje padėtyje ant grindų, kojas ištiesę priešais save. Padėkite rankas ant grindų už savęs, pirštus nukreipę į kojas. Rankomis stumkite kūną į tiesią padėtį, klubai pakyla nuo grindų. Įtempkite liemens raumenis. Svarbu, kad kūnas išliktų tiesioje linijoje, o apatinė nugaros dalis neįdubtų.
4 diena:
20 sukamųjų judesių sėdint
Sėdimą liemens sukimą pradėkite sėdėdami ant grindų sukryžiavę kojas priešais save. Sėdėkite tiesiai ir įtempkite vidurinę kūno dalį. Kairę ranką padėkite už savęs ant grindų atramai, o dešinę ranką pritraukite prie kairiojo kelio. Lėtai sukite liemenį į kairę, pečius laikydami atpalaiduotus, o stuburą tiesų. Kelias sekundes išlaikykite padėtį, tada grįžkite ir pakartokite į kitą pusę. Įsitikinkite, kad sukatės per liemenį, o ne per pečius, ir viso pratimo metu laikykite nugarą tiesią.
20 russian twist su papildomu svoriu
Kaip paaiškinta anksčiau, bet su papildomu svoriu, pavyzdžiui, hanteliu ar panašiu svoriu.
20 sėdimų kojų pakėlimų
Sėdimus kojų pakėlimus pradėkite sėdėdami ant grindų, kojas ištiesę priešais save, o rankas padėję ant grindų šalia klubų. Laikykite nugarą tiesią ir įtempkite vidurinę kūno dalį. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų, laikydami kelį tiesų, kol koja sudarys 90 laipsnių kampą su klubu. Kelias sekundes išlaikykite padėtį, tada nuleiskite koją atgal ant grindų ir pakartokite su kita koja. Šį pratimą taip pat galite atlikti keldami abi kojas vienu metu. Įsitikinkite, kad nugara viso pratimo metu išlieka tiesi, ir venkite siūbuoti kojomis naudojant inerciją.
5 diena:
25 kojų pakėlimai
25 žirklių spyriai
25 greiti kojų pakėlimai
6 diena:
30 sekundžių lentos
30 sekundžių šoninės lentos (kiekvienai pusei)
30 sekundžių atvirkštinės lentos
7 diena: poilsis
8-14 dienos: kartokite tuos pačius pratimus kaip 1-7 dienomis.
15 diena:
30 atsilenkimų pilvo presui
30 dviračio atsilenkimų
30 russian twist
16 diena:
30 kojų pakėlimų
30 žirklių spyrių
30 greitų kojų pakėlimų
17 diena:
45 sekundės lentos
45 sekundės šoninės lentos (kiekvienai pusei)
45 sekundės atvirkštinės lentos
18 diena:
30 sėdimų liemens sukimų
30 russian twist su papildomu svoriu
30 sėdimų kojų pakėlimų
19 diena:
30 kojų pakėlimų
30 žirklių spyrių
30 greitų kojų pakėlimų
20 diena:
45 sekundės lentos
45 sekundės šoninės lentos (kiekvienai pusei).
45 sekundės atvirkštinės lentos
21 diena: poilsis
22-28 dienos: kartokite tuos pačius pratimus kaip 15-21 dienomis.
29 diena:
40 atsilenkimų pilvo presui
40 dviračio atsilenkimų
40 russian twist
30 diena:
40 kojų pakėlimų
40 žirklių spyrių
40 greitų kojų pakėlimų
Jei pasiekėte 30 dieną ir sugebėjote treniruotis kiekvieną dieną, sveikiname!
0 komentarai (-ų)