3 dalių treniruočių programa – tai treniruočių rutina, kai treniruotės suskirstomos į tris atskiras treniruočių dienas, per kurias ištreniruojamas visas kūnas. Tai leidžia labiau susitelkti ir intensyviau treniruoti kiekvieną raumenų grupę, kartu skiriant pakankamai laiko atsistatymui tarp treniruočių.
Treniruočių programos nauda
Efektyvus laiko panaudojimas
Treniruočių dienomis sutelkdami dėmesį į konkrečias raumenų grupes, galite užtikrinti, kad kiekvienai raumenų grupei skiriate pakankamai dėmesio ir laiko atsistatyti prieš kitą treniruotę. Tai gali būti efektyviau nei bandyti apkrauti kiekvieną raumenų grupę per vieną treniruotę, nes tai gali užtrukti gerokai ilgiau ir sukelti nuovargį bei sumažinti darbingumą.
Tikslinga treniruotė
Sutelkdami dėmesį į skirtingas raumenų grupes atskiromis treniruočių dienomis, galite efektyviau nukreipti krūvį į kiekvieną raumenį ir jį ištreniruoti išsamiau. Tai gali pagerinti raumenų aktyvaciją, augimą ir vystymąsi.
Įvairovė
Ta pati treniruotė kiekvieną dieną gali greitai tapti monotoniška, ir galite pastebėti, kad prarandate motyvaciją. Paskirstę treniruotes skirtingoms dienoms, galite keisti rutiną ir išlaikyti treniruotes įdomias.
Geresnis atsistatymas
Skirdami raumenims laiko pailsėti ir atsistatyti tarp treniruočių, galite sumažinti traumų riziką ir leisti raumenims gyti bei augti. Ilgainiui tai gali lemti geresnę bendrą pažangą ir rezultatus.
Svarbu turėti omenyje, kad trijų dienų treniruočių skirstymas nebūtinai tinka visiems, o skirtingi skirstymo būdai ir rutinos gali būti veiksmingi siekiant skirtingų tikslų ir atsižvelgiant į individualius poreikius. Vis dėlto 3 dalių treniruočių programa yra labai paplitusi tarp sportuojančiųjų ir ypač pradedantiesiems tai yra labai paprastas būdas pradėti treniruotis.
3 dalių treniruočių programa
Išbandykite, pavyzdžiui, šią treniruočių programą! Programą verta kartkartėmis pakoreguoti keičiant pratimus, kad treniruotės išliktų įdomios.
1 diena: dėmesys krūtinei ir tricepsams
Pradėkite nuo apšilimo, pavyzdžiui, 5-10 minučių važiavimo treniruokliu, lengvo bėgimo ar dinaminio tempimo, kad suaktyvėtų kraujotaka.
3 x 8-12 pakartojimų štangos arba hantelių spaudimo gulint
3 x 8-12 pakartojimų štangos arba hantelių spaudimo ant nuožulnaus suolo
3 x 8-12 pakartojimų atsispaudimų ant lygiagrečių
2 x 10-15 pakartojimų hantelio tiesimo atgal
2 x 10-15 pakartojimų tricepso spaudimo virš galvos
2 diena: dėmesys kojoms ir pečiams
Vėl gerai apšilkite visą kūną.
3 x 8-12 pakartojimų pritūpimų
3 x 8-12 pakartojimų įtūpstų
3 x 8-12 pakartojimų mirties traukos
3 x 8-12 pakartojimų pasistiebimų kūno svoriu arba su papildomu svoriu
3 x 8-12 pakartojimų spaudimo virš galvos
3 x 8-12 pakartojimų mostų į šalis
3 x 8-12 pakartojimų mostų į priekį
2-3 x 10-15 pakartojimų mostų atgal
2-3 x 10-15 pakartojimų face pull
3 diena: dėmesys nugarai ir bicepsams
Apšilimas kaip įprasta.
3 x 8-12 apatinės traukos pakartojimų
3 x 8-12 viršutinės traukos pakartojimų
3 x 8-12 bicepso lenkimų pakartojimų
3 x 8-12 bicepso lenkimų plaktukiniu suėmimu pakartojimų
3 x 8-12 prisitraukimų pakartojimų
2-3 x 10-15 koncentruotų bicepso lenkimų pakartojimų (sėdint su hanteliu)
2-3 x 10-15 bicepso lenkimų ant bicepso suolo pakartojimų
Nepamirškite skirti kūnui pakankamai laiko pailsėti ir atsistatyti tarp kiekvienos treniruotės, klausykite savo kūno ir pagal poreikį koreguokite intensyvumą bei apimtį. Gerų treniruočių!
0 komentarai (-ų)