Pilates – tai mankštos forma, orientuota į kūno kontrolę ir raumenų pusiausvyrą. Ji buvo sukurta dar XX a. pradžioje ir remiasi vokiečių kineziterapeuto Joseph Pilates sukurta metodika. Pilates pratimai paprastai atliekami ant kilimėlio arba naudojant įvairią įrangą, pavyzdžiui, pilateso žiedą ar atramas. Pratimai skirti gerinti kūno kontrolę, pusiausvyrą, mobilumą, jėgą ir ištvermę. Pilates yra geras būdas pagerinti raumenų pusiausvyrą, sustiprinti kūną ir sumažinti stresą bei įtampą. Jis tinka įvairaus amžiaus ir skirtingo pasirengimo žmonėms, o treniruotes galima pritaikyti pagal skirtingus poreikius ir tikslus.
Pilateso žiedas sudarytas iš lankstaus žiedo ir dviejų rankenų arba paminkštinimų. Jis sukurtas Pilates pratimams papildyti, pagerinti ir padidinti jų efektyvumą. Su pilateso žiedu galima atlikti įvairius raumenų stiprinimo pratimus, pavyzdžiui, stiprinti kojas, tempti nugarą ir dubenį bei atlikti kūno kontrolę gerinančius pratimus. Tai labai universalus įrankis, kurį galima naudoti įvairiais būdais, priklausomai nuo treniruojančiojo tikslų.
6 pratimų Pilates treniruotė
Ši greita treniruotė leidžia įvairiapusiškai treniruoti skirtingus raumenis, o jums prireiks tik pilateso žiedo! Tai nebrangus ir paprastas būdas pasirūpinti savo kūnu.
1. Pilvo preso susitraukimas
Atsigulkite ant jogos kilimėlio, tarsi ruoštumėtės atlikti įprastus pilvo preso pratimus. Paimkite pilateso žiedą už jo rankenų. Ištieskite rankas. Kelkite viršutinę kūno dalį į pilvo preso pratimo viršutinę padėtį, tuo pačiu šiek tiek sulenkdami rankas, kad pilateso žiedas išliktų tiesus. Tada laikykite nugarą taisyklingai, šiek tiek nuleiskite ją žemyn ir išlaikykite žiedą vietoje. Pajusite, kaip įsitempia pilvo raumenys. Kartokite šį judesį tol, kol jis taps sunkus. Šis pratimas treniruoja liemens raumenis, ypač pilvo presą.
2. Vidinių šlaunų suspaudimas
Atsigulkite ant jogos kilimėlio ant šono, pečius ir dubenį laikykite vienoje linijoje. Įdėkite pilateso žiedą tarp vidinių blauzdų, šiek tiek aukščiau kulkšnių. Kojas laikykite tiesias, bet šiek tiek toliau nuo kūno, kad padėtis būtų kuo stabilesnė. Kontroliuojamai spauskite kojas vieną prie kitos – pilateso žiedas šiek tiek susispaus. Kartokite suspaudimus tol, kol pratimas taps sunkus. Tada galite apsiversti ant kito šono ir treniruoti vidinę kojų dalį iš kitos pusės. Šis pratimas treniruoja vidines šlaunis ir dubens dugno raumenis.
3. Rankų suspaudimas kartu
Atsistokite ant jogos kilimėlio arba stabilaus pagrindo, kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite pilateso žiedą taip, tarsi laikytumėte automobilio vairą. Tada pritraukite pilateso žiedą arti kūno. Po to spauskite rankas viena į kitą – pajusite, kaip pilateso žiedas šiek tiek spyruokliuoja. Kartokite šį judesį tol, kol jis taps sunkus. Šis pratimas ypač treniruoja krūtinės raumenis ir pečius.
4. Šlaunų suspaudimas kartu
Atsigulkite ant jogos kilimėlio, tarsi ruoštumėtės atlikti pilvo preso pratimus. Įdėkite pilateso žiedą tarp kelių ir visą laiką lengvai spauskite, kad žiedas išliktų vietoje. Tada spauskite žiedą, kol pratimas pradės atrodyti sunkus. Šis pratimas ypač treniruoja vidines ir išorines šlaunis bei dubens dugno raumenis.
5. Šlaunų atitraukimas
Atsigulkite ant jogos kilimėlio. Įdėkite kojas į pilateso žiedo vidų ir pakelkite jas aukštyn link lubų. Laikykite pilateso žiedą maždaug ties kulkšnimis ir atitraukite kojas į išorę. Kartokite šį atitraukimo judesį tol, kol jis taps sunkus. Šis pratimas ypač treniruoja išorines šlaunis, dubens dugno raumenis ir pilvo presą.
6. Rankų suspaudimas už nugaros
Atsistokite ant jogos kilimėlio arba stabilaus pagrindo, kojas laikykite šiek tiek plačiau nei pečiai. Padėkite pilateso žiedą už nugaros, maždaug sėdmenų aukštyje, rankomis laikydami už išorinių kraštų. Tada spauskite rankas viena į kitą. Kartokite tol, kol pratimas pradės atrodyti sunkus. Šis pratimas ypač treniruoja nugaros raumenis.
0 komentarai (-ų)