Bicepso grifai tikslinei bicepso treniruotei
Parašė: Jesse Kinnunen
Jesse yra 2019 m. Suomijos Classic Bodybuilding jaunių čempionas ir pripažintas treniruoklių salės treniruočių ekspertas bei Personal Trainer.
Daugiau informacijos apie Jesse patirtį ir kvalifikaciją rasite jo Gorilla Sports profilio puslapyje.
Sekite Jesse „Instagram“: jessekinnu
Bicepso grifas yra universalus sprendimas treniruotėms ir jis padeda..
Bicepso grifas, dar vadinamas ez grifu ir lenktu grifu, yra vienas populiariausių sunkiosios atletikos grifų. Tai chromuotas grifas, kurio paėmimo vietos yra grublėtos geresniam sukibimui, o grife esantys išlinkimai paėmimo vietose daro jas ergonomiškas riešams. Grifo grynasis svoris yra 8-10 kg, o ilgis – 120cm. Ant jo galima uždėti svorio diskų iki 170 kg. Svoris ant grifo tvirtinamas srieginiais arba spyruokliniais užraktais. Dėl savo formos grifas yra puikus pasirinkimas tricepsams treniruoti. Jis leidžia riešams būti natūralioje padėtyje ir jų neapkrauna. Grifai būna įvairių formų ir ilgių, priklausomai nuo norimos paėmimo padėties.
Olimpiniai grifai kartu su 50mm svorio diskais
Olimpinio standarto grifai yra sunkesni ir ilgesni. Olimpinis bicepso grifas tinka naudoti su 50mm svorio diskais. Kartu su 50mm svorio diskais kelti bicepso grifą yra saugu, nes dydis yra tiksliai tinkamas.
Taip pat yra Super bicepso grifų, kurių rankenų išlinkimai yra didesni.
Kodėl rinktis ez grifą vietoj tiesaus grifo?
EZ grifas yra labai praktiškas sportuojantiems, kurių riešai neatlaiko apkrovos. Naudojant svorio diskus, bicepso grifo vamzdinė dalis yra ergonomiškai suformuota, kad treniruotės metu riešai būtų natūralioje padėtyje.
Naudojant bicepso grifą galima atlikti pratimus, kurie su tiesiu grifu gali būti net skausmingi. Tie patys pratimai, atliekami su lenktu grifu, atliekami gerokai patogiau, net naudojant didesnį svorį.
Produkto pirkėjai buvo patenkinti ergonomiškomis grifo rankenomis ir storiu.
Ez grifai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportuojantiems. Jis yra ergonomiškesnis nei įprastas grifas, pavyzdžiui, atliekant bicepso lenkimus ir tricepso pratimus. Galite efektyviau auginti raumenis, o treniruotėje lengviau sutelkti apkrovą į konkretų raumenį. Jis taip pat tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų. Pavyzdžiui, jei kenčiate nuo riešo skausmo, bicepso lenkimai mažiau apkrauna riešą.
Treniruočių variantai
Siauro sukibimo spaudimas nuo suolo
Šis judesys puikiai tinka tricepsų vystymuisi pabrėžti.
Siauro sukibimo spaudimas nuo suolo kenkia riešams; jis per daug apkrauna riešų sausgysles.
Grifas palengvina ir padaro saugesnį siauro sukibimo spaudimą nuo suolo, nes riešai išlaikomi tinkamu kampu. Dauguma ez grifų, žinoma, yra per trumpi, kad tiesiogiai tiktų įprastam spaudimo suolui, todėl galite jį naudoti, pavyzdžiui, pritūpimų stove.
Tricepso treniruotė
Su ez grifu tricepsus galite treniruoti, pavyzdžiui, taip:
-Atliekant stovint, rankos ištiesiamos už nugaros, kitaip tariant, prancūziškas spaudimas
-Tricepsai gulint atliekami ant lygaus arba nuožulnaus žemyn suolo
Abiejose variacijose riešams tenka daug apkrovos, tačiau ez grifas sumažina riešų apkrovą ir perkelia ją atgal tricepsams. Taip tricepso raumenys judesio metu apkraunami dar efektyviau.§
Bicepso lenkimai
Šis alkūnes apkraunantis pratimas veikia bicepsus, kai jie yra visiškai ištempti. Jis sukelia maksimalią apkrovą nuo bicepso sausgyslės iki alkūnės. Dauguma kultūristų, naudojančių bicepso suolą, renkasi ez grifą, kad išvengtų alkūnių problemų. Kai kurie ez grifą vadina bicepso grifu būtent dėl šios priežasties.
Vertikalus traukimas
Šis pečių pratimas ne veltui turi reputaciją kaip labai apkraunantis pečių sausgysles. Jis taip pat apkrauna riešus. Naudodami šį grifą šiame pratime galite dirbti su didesniu svoriu.
Visi kampai tinkamose vietose
Bicepso grife yra keli kampai, todėl lengva naudoti skirtingas rankenas.
Normali rankena
Kartais vadinama ir pasyvia rankena. Ši apatinė rankena naudojama su tiesiu grifu, tačiau su ez grifu ji yra patogesnė. Rankos yra natūralesnėje padėtyje.
Kultūristai gali naudoti didesnį svorį bicepsų lenkimams, kai vietoj tiesios štangos naudoja EZ štangą.
Atvirkštinė rankena
Ši rankena praktiška atvirkštiniams pratimams, skirtiems treniruoti apatinius dilbių raumenis.
Ji taip pat praktiška įvairiems riešų lenkimų variantams, kurie treniruoja riešus ir dilbius. Atlikdami lenkimus atvirkštine rankena negalėsite panaudoti beveik tiek jėgos, kiek naudodami įprastą rankeną.
Tai pratimas, kurį verta atlikti treniruotės pabaigoje. Kitu atveju jis nuvargins rankas ir suėmimą, todėl gali nebelikti jėgų atiduoti visko keliant didesnėms raumenų grupėms skirtus svorius.
Prancūziškas spaudimas už galvos
Kai kurie kultūristai atlieka tricepsų pratimus su EZ štanga, nuleisdami štangą už kaklo / galvos. Su tiesia štanga tai gali būti nepatogu.
Daugelis mėgsta šį pratimą atlikti gulėdami ant lygaus arba nuožulnaus suolo. Naudodami EZ štangą galite uždėti daugiau svorio, nei pakeltumėte su dviem hanteliais.
Kas yra super EZ štanga?
Kai kurie pardavėjai siūlo vadinamąją super EZ štangą. Jos panašios į tradicinę EZ štangą, tačiau turi ryškesnius kampus. Su super EZ štanga galite atlikti pratimus ir panašiai kaip su tiesia štanga, pavyzdžiui, bicepsų pratimus. Jos forma, suėmimo vietos ir ob 10curved technologija siekia užtikrinti ergonomišką, universalią ir saugią treniruotę.
Nors, žinoma, gerai turėti abi, jums reikia tik vienos iš jų, todėl rekomenduojame įprastą EZ štangą.
Bicepsų štanga – alternatyva klasikinei ilgajai ir trumpajai štangai
Bicepsų štangos domina sportuojančius dėl savo specifinės formos ir dažnai vadinamos lenktomis štangomis. Treniruotės su lenkta štanga yra švelnesnės tiek rankoms, tiek riešams. Vienintelis trūkumas – šią sritį (rankas ir riešus) reikia treniruoti atskirai. Šios papildomos treniruotės nereikia treniruojantis su tiesia štanga. Bicepsų lenkimus švelniau atlikti su lenkta štanga yra protingas pasirinkimas treniruotėse su svoriais, nes dirbama su didelėmis apkrovomis, o traumas ir perkrovą galima sumažinti naudojant lenktą štangą.
Kokį bicepso grifą verta rinktis?
Bicepso grifų yra įvairių tipų, todėl rasti tinkamą modelį gali būti sudėtinga. Jie skiriasi išlenkimų forma – išlenkimai gali būti švelnesni arba statesni. Pasirinkimas priklauso nuo to, ar rankas norima laikyti arčiau, ar toliau viena nuo kitos. Pagrindinė taisyklė: jei norite laikyti rankas arčiau viena kitos, verta rinktis ez grifą su švelnesniais išlenkimais. Be to, pasirinkimui daugiausia įtakos turi:
- Grifo skersmuo
- Grifo ilgis
Svorių diskai taip pat turi būti lengvai tvirtinami prie grifo. Jėgos treniruotėse verta atsižvelgti į grifų svorį, o dedant svorių diskus ant grifo svarbu laikytis didžiausios leistinos apkrovos. Renkantis sau geriausią bicepso grifą, verta atkreipti dėmesį, kad svorių diskas taip pat būtų kokybiškas ir suderinamas.
EZ grifas ar tiesus grifas?
Norintiems išlaikyti treniruočių lankstumą verta treniruotis tiek su tiesiu, tiek su ez grifu. Taip galima treniruotis įvairiapusiškai ir kartu saugoti rankas bei riešus. Grifus galima įsigyti rinkinyje, kuriame yra ir tiesus grifas, ir ez grifas. Taip niekas netrukdys efektyviai treniruotis namų sporto salėje.
Įsigykite savo bicepso grifą iš Gorilla Sports!
Gorilla Sports yra Suomijos sporto prekių internetinė parduotuvė, kurioje rasite patvarių gaminių geromis kainomis, pavyzdžiui, kokybišką chromuotą 10 kg guoliuotą bicepso grifą, tinkamą intensyviam naudojimui, nuo 69€. Daugeliui gaminių, pavyzdžiui, treniruokliams, taikoma net iki 24 mėn. pratęsta garantija, o užsakymams virš 69€ – nemokamas pristatymas. Jei prekės nėra sandėlyje arba turite klausimų, teiraukitės mūsų klientų aptarnavimo. Klientų aptarnavimas dirba darbo dienomis 12–16 val. Įdėkite prekę į krepšelį, kad vėliau ją lengvai rastumėte, kol peržiūrite kitas turimas prekes. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujienlaiškio! Prenumerata yra nemokama, todėl nieko nekainuoja, o jos galite atsisakyti kada panorėję.
Leidėjas: Gorilla Sports
